Содержание:
Мы не имеем в виду, что правильная диета поможет вылечить депрессию. Возможно, для некоторых людей это и так, но для большинства правильное питание - это лишь часть головоломки. В целом вам нужно сосредоточиться на целом ряде здоровых решений и моделей поведения. Многие из них будут оказывать едва заметное влияние, но это не делает их менее ценными.
На самом деле, если рассматривать лечение депрессии как серию небольших, но крайне важных изменений в вашей жизни, это может сделать ситуацию менее подавляющей.
Взаимосвязь между едой и депрессией всегда сложна. Когда вы находитесь в депрессии, вам часто не хочется есть вообще ничего. Мысль о том, чтобы приготовить что-то, может показаться почти невыполнимой. Тем не менее, здоровая пища может кардинально изменить ситуацию в долгосрочной перспективе.
Так что же вы делаете?
Использование наборов продуктов или готовых блюд, доставляемых на дом, поможет сократить усилия, затрачиваемые на правильное питание. Вы также можете «нарушить правила» питания. Если вы испытываете трудности с едой, не беспокойтесь о том, чтобы готовить полноценные блюда. Такие трюки, как поедание хлопьев из коробки, обмакивание кусочков хлеба в арахисовое масло или поедание кусочков мяса самих по себе, помогут вам получить здоровую пищу в свой организм.
Не стоит также слишком сильно переживать из-за времени приема пищи. Депрессия может испортить аппетит. Если это случилось с вами, просто ешьте то, что можете, когда голодны - даже если это означает, что вы готовите ужин в 2 часа ночи.
Другая хитрость заключается в том, чтобы просто быть добрым к себе. А если серьезно, то цель состоит в том, чтобы чаще есть здоровую пищу и реже - нездоровую. Конец света не наступит, если в некоторые дни вы сможете обойтись только мороженым или раменом.
↑ Жирная рыба
Давайте начнем с рыбы. В конце концов, польза рыбы хорошо известна. Она содержит множество необходимых питательных веществ и белка, а также жирные кислоты омега-3. Омега-3 жирные кислоты особенно интересны, поскольку они связаны с бесчисленными преимуществами.Некоторые исследования также показали, что люди, страдающие депрессией, часто имеют низкий уровень омега-3 в своем рационе. Есть даже теория, что современный рост депрессии отчасти связан с недостаточным поступлением в организм жирных кислот омега-3. Это позволяет предположить, что употребление большего количества омега-3 жирных кислот может помочь уменьшить симптомы депрессии.
Существует множество источников омега-3 жирных кислот, включая льняное семя, масло канолы и некоторые орехи. Однако жирная рыба остается одним из лучших источников.
Важно быть осторожным с выбором рыбы. Некоторые виды рыбы содержат больше ртути, чем другие. Лучшие сорта рыбы отличаются низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот. К ним относятся лосось, сардины, анчоусы и тихоокеанская скумбрия. Копченый лосось и консервированный лосось могут стать привлекательными вариантами, если вы испытываете трудности с приготовлением пищи, поскольку их не нужно варить.
Рыба с белой мякотью, например треска, по-прежнему содержит некоторое количество омега-3 жирных кислот, а также множество других питательных веществ и белка. Но в такой рыбе, как правило, мало жира, поэтому она не является потрясающим источником омега-3 жирных кислот.
↑ Шоколад
Шоколад, особенно темный, является мощным выбором. Он содержит множество питательных веществ, а также фитохимические вещества. Содержащиеся в шоколаде соединения могут взаимодействовать с различными нейротрансмиттерами. Такое взаимодействие может помочь вам чувствовать себя лучше, особенно во время эмоционального стресса.Кроме того, большинство из нас уже воспринимает шоколад как продукт, улучшающий настроение. Это означает, что шоколад иногда улучшает ваше самочувствие просто потому, что вы этого ожидаете. Как это прекрасно!
Однако нужно быть осторожным. Шоколад содержит много калорий, и его легко съесть слишком много. При любой возможности отдавайте предпочтение темному шоколаду, так как в нем больше антиоксидантов, чем в молочном. Насыщенный вкус темного шоколада также не позволяет съесть слишком много за одну порцию.
Если вы страдаете от эмоционального переедания, попробуйте разделить шоколад на порции и иметь под рукой только небольшие порции. Это снизит риск переедания.
↑ Замороженные овощи
Этот пункт может показаться странным, но, пожалуйста, выслушайте меня. Питаться полноценной пищей - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для борьбы с депрессией. Хотя свежие ингредиенты часто считаются лучшим выбором, замороженные овощи иногда могут быть более полезными.Во-первых, замороженные овощи могут быть такими же питательными, как и свежие. Процесс замораживания вызывает некоторые химические изменения, это правда. Свежие продукты, с другой стороны, со временем портятся. Если вы не используете свежие ингредиенты сразу после их сбора, то питательная ценность свежих и замороженных овощей будет примерно одинаковой.
И даже если замороженные овощи не так хороши, как свежие, они все равно содержат много питательных веществ - и это гораздо лучше, чем ничего.
Самое главное, что замороженные овощи - это просто. Они долго хранятся, не требуют особой подготовки и часто даже могут быть приготовлены из замороженных продуктов. Такое сочетание свойств идеально подходит для тех, кто страдает депрессией и испытывает трудности с питанием.
↑ Постное мясо
Мясо - это не только хороший источник белка. В нем также содержится много аминокислот и других питательных веществ. Одним из примеров является минерал селен. Дефицит селена связан с плохим настроением, поэтому его количество в рационе может помочь улучшить симптомы депрессии.Плотность питательных веществ в постном мясе также имеет большое значение. Ваш организм нуждается во всех этих питательных веществах, чтобы хорошо функционировать. Если ему не хватает ключевых питательных веществ, то все легко может выйти из равновесия.
Разумеется, аналогичные преимущества можно получить и от жирного мяса. Однако более высокая калорийность жирного мяса - это, как правило, плохая идея. В постном мясе соотношение питательных веществ и калорий лучше, чем в жирном. Это очень важно, если вы боретесь с лишним весом.
↑ Птица
И индейка, и курица могут быть очень полезны. Они содержат приличное количество аминокислоты триптофана. Наш организм может преобразовывать триптофан в серотонин, который в свою очередь способствует улучшению настроения.Кроме того, индейка и курица - это другие виды постного белка. Они также обеспечивают вас большим количеством питательных веществ и поддерживают нормальное функционирование организма. Именно поэтому такие продукты, как курица, могут помочь детям вырасти выше.
↑ Йогурт
У йогурта есть несколько преимуществ, но нас больше всего интересует одно - пробиотики, которые в нем содержатся. Пробиотики состоят из живых бактерий, которые мы используем для улучшения здоровья нашего кишечника. Это может показаться пугающим, но не волнуйтесь, мы говорим о полезных бактериях.Пробиотики стали актуальной темой в последние годы, поскольку мы начинаем понимать, что бактерии в нашем кишечнике могут влиять на здоровье во многих отношениях. Хороший баланс кишечных бактерий может даже иметь решающее значение для улучшения психического здоровья и защиты от депрессии.
Чтобы получить максимальную пользу, вам нужно тщательно выбирать йогурт.
Ищите бренды, которые поддерживают низкий уровень сахара и не используют слишком много дополнительных ингредиентов. Часто лучшим выбором является неароматизированный греческий йогурт. Этот процеженный йогурт содержит больше белка, чем большинство других вариантов. Вы можете сами придать ему вкус, добавив какао-порошок или свежие ягоды.
У йогурта есть еще одно серьезное преимущество при депрессии - он прост. Вы можете есть йогурт прямо из контейнера или положить его в миску с фруктами или гранолой. А если честно, когда вы страдаете от депрессии, очень важно иметь под рукой несколько простых блюд.
↑ Свежие фрукты
Фрукты часто содержат приличное количество сахара, но это не значит, что вы должны их избегать. Сахар все равно лучше того, что содержится в рафинированных коммерческих продуктах. В то же время вы получаете клетчатку. Эта клетчатка помогает снизить воздействие на уровень сахара в крови.Некоторые фитонутриенты, содержащиеся во фруктах, также важны для борьбы с депрессией. Один из них - бета-каротин, который содержится в оранжевых фруктах (и овощах), включая абрикосы и персики.
Витамин С тоже имеет значение. Он содержится не только в цитрусовых. Его можно найти в киви, чернике и многих других фруктах.
Нельзя забывать и об антиоксидантах. Диета, богатая антиоксидантами, может способствовать укреплению здоровья различными способами. В том числе это может помочь психическому здоровью и даже уменьшить симптомы депрессии.
Ягоды - мощный выбор антиоксидантов, начиная с черники. И снова важно разнообразие. Вы получите максимальную пользу, если будете употреблять в пищу много видов ягод, а также другие фрукты.
↑ Яйца
Яйца - это еще один ингредиент, который сразу же дает несколько преимуществ.Первое преимущество заключается в том, что яйца полны питательных веществ. Они даже являются надежным источником белка. Кроме того, их легко готовить. Подумайте о таких вариантах, как яйца-пашот, омлет или яичница. Все это можно приготовить менее чем за 10 минут без особых усилий.
Также легко добавить дополнительные ингредиенты, чтобы получить сытное блюдо. Нарезанный болгарский перец, шпинат, помидоры и сыр - все это отличный выбор. Если уж совсем невмоготу, почему бы не поджарить яйцо и не подать его на тосте?
Яйца также являются одним из немногих продуктов, содержащих витамин D.
Почему это важно? У людей с депрессией часто наблюдается низкий уровень витамина D. Здесь тоже есть обратная связь: из-за низкого уровня витамина D вы можете чувствовать себя более подавленным, а депрессия заставляет вас реже выходить на улицу (чтобы организм вырабатывал витамин D, нужно находиться на солнце).
Вот почему добавки витамина D и продукты, содержащие его, могут помочь улучшить симптомы. Поначалу эффект может быть незаметен, но придерживайтесь этой идеи, ведь большинство методов лечения депрессии работают постепенно.
↑ Грецкие орехи
Различные виды орехов обладают общими преимуществами, в том числе являются хорошими источниками белка и полезных жиров, и при этом их легко есть. Горсть-другая орехов может стать отличным решением, когда вам трудно заставить себя есть.Орехи также обеспечивают вас растительными жирными кислотами омега-3. Хотя эти жиры не так сильны, как те, что содержатся в рыбе, вы все равно получаете много пользы. Кроме того, орехи зачастую проще есть, чем рыбу.
Из всех вариантов грецкие орехи могут быть особенно полезны для мозга. Их употребление связывают с улучшением способности концентрироваться, повышением энергии, улучшением памяти и оптимизмом.
↑ Орехи и семена
Грецкие орехи - не единственный выбор. Другие виды орехов тоже приносят пользу, как и различные виды семян. Польза зависит от вида орехов или семян, которые вы выбираете. Это одна из причин разнообразия рациона.Например, орехи и семечки обеспечат вас витамином Е, который является важным питательным веществом и выступает в качестве антиоксиданта.
Некоторые семена, например семена льна и семена чиа, являются богатыми источниками растительных жирных кислот омега-3.
А еще есть миндаль. Его иногда считают самым здоровым видом орехов благодаря балансу питательных веществ. Кроме того, они вкусны и являются легким перекусом.
↑ Листовая зелень
Нет никаких сомнений в том, что листовая зелень полезна для вас. В ней очень много питательных веществ, и ее связывают со многими полезными свойствами.Листовую зелень также удивительно легко использовать. Если у вас нет идей, попробуйте добавить горсть-другую в свежий смузи, сэндвич или даже омлет. Некоторые люди даже предпочитают время от времени перекусывать горстью-другой сырого шпината.
Вы также можете поискать готовые салаты и салатные смеси. В них вы найдете сразу много полезных ингредиентов, а вся подготовительная работа будет сделана за вас. Это может быть очень важно, когда вы не в состоянии приготовить еду.
↑ Сыр
Деревянная доска с тертым сыром перед теркой и несколько сырных блоковС сыром нужно быть немного осторожным, так как в нем много калорий. Тем не менее, это фантастический выбор с точки зрения питательных веществ, а вкус сыра делает любую еду вкуснее. Сыр также содержит немного белка и жира, что делает его более сытным перекусом, чем горсть чипсов.
Существует множество сортов сыра, которые можно попробовать. Просто убедитесь, что вы остановились на настоящем сыре, а не на сильно обработанном и напичканном консервантами. На этикетке ингредиентов должно быть указано все, что вам нужно знать о продукте.
Если вы остановились на настоящем сыре, то вполне можно использовать предварительно измельченный или нарезанный сыр. Возможно, это не так вкусно, как если бы вы сами натерли сыр на терке, но иногда, когда у вас плохое настроение, приходится идти коротким путем. Если вам нужно купить уже измельченный сыр, то так тому и быть.
↑ Спаржа
Наш интерес к спарже вызван фолиевой кислотой, которая содержится в этом зеленом овоще. Депрессия иногда связана с низким уровнем фолиевой кислоты, поэтому увеличение ее потребления может помочь справиться с симптомами депрессии.В любом случае спаржа популярна благодаря своему вкусу (даже если от нее может странно пахнуть моча). Так что фолаты - еще одна причина включить ее в свой рацион.
↑ Устрицы
Любые морепродукты полезны при депрессии. Все они содержат некоторое количество омега-3 жирных кислот и не испытывают недостатка в питательных веществах.Устрицы особенно сильны. Они являются богатыми источниками витамина B12 и цинка. Оба этих питательных вещества очень важны для лечения депрессии, особенно если вы испытываете их дефицит.
↑ Цельнозерновые продукты
Несмотря на то, что в наши дни существует много опасений по поводу углеводов, вам не нужно полностью избегать их. Некоторые углеводы дают много преимуществ. Главное - сосредоточиться на сложных углеводах. Они высвобождают энергию медленно, поэтому у вас не будет скачков сахара в крови.Кроме того, очевидно, что диеты, богатые цельным зерном, нежирным мясом, овощами, бобовыми и другими цельными продуктами, имеют множество преимуществ для здоровья.
Цельнозерновые продукты - один из фантастических источников сложных углеводов. К ним относятся коричневый рис, овсянка, хлеб из цельного зерна и крекеры из цельного зерна.
Но вам нужно не просто искать на упаковке термин «цельное зерно». Некоторые продукты из цельного зерна подвергаются сильной обработке. Здесь зерна, возможно, были перемолоты для получения муки, а также вы можете увидеть различные добавки и дополнительные ингредиенты.
Вы получите больше пользы, если будете выбирать натуральные продукты, в которых зерна остаются цельными, например, проросший хлеб. Не забывайте, что вы можете сами готовить продукты из цельного зерна, возможно, используя в качестве руководства кулинарную книгу. Так вы сможете контролировать ингредиенты.
↑ Болгарский перец
Легко предположить, что фрукты - лучший выбор для получения антиоксидантов. Однако некоторые овощи не менее сильны. Овощи также полезны, поскольку содержат меньше сахара, чем фрукты. Благодаря меньшему содержанию сахара вам будет легче следить за количеством потребляемых калорий.Болгарский перец также очень легко есть. Вы можете нарезать их полосками и наслаждаться ими как есть. В них достаточно сладости, чтобы сделать их вкусными. Они также приятные и хрустящие. Возможность есть их сырыми - идеальный вариант, если у вас нет сил на готовку.
Конечно, если вы готовите блюдо, существует бесчисленное множество способов использовать болгарский перец. Почему бы не нарезать его кубиками и не использовать в омлете?
↑ Бобовые
Бобовые - фантастический источник растительного белка, а также клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Это мощная комбинация, тем более что многие бобовые недороги и просты в использовании.Возьмем, к примеру, фасоль. Существует бесчисленное множество видов, каждый из которых имеет свой собственный баланс питательных веществ. Вы можете купить их в сушеном или консервированном виде, а затем использовать в различных рецептах. Сушеную фасоль лучше всего замачивать перед использованием, а консервированную - просто промывать.
Особенно хороши нут и бобы пинто. Оба вида содержат приличное количество фолатов, что делает их очень актуальными при депрессии.
↑ Пробиотические продукты
Мы уже упоминали в этом списке один вид пробиотических продуктов - йогурт. Но есть и множество других, включая квашеную капусту, кимчи и ферментированные овощи (не говоря уже обо всех ферментированных напитках).По сути, пробиотики - это живые микробы, способные укреплять наше здоровье. Хотя пробиотики можно найти и в пищевых добавках, ферментированные продукты могут быть лучше для вас, поскольку вы одновременно получаете питательные вещества из пищи.
Сила пробиотиков связана с идеей микробиома в нашем кишечнике. Теперь мы знаем, что баланс микробов в нашем кишечнике может влиять на здоровье во многих отношениях. К сожалению, микробиом кишечника может быстро нарушиться, особенно если мы принимаем антибиотики.
Здоровье кишечника - это все еще новая область, и нам еще многое предстоит узнать. Связь между пробиотиками и депрессией также не доказана, но, похоже, некоторым людям улучшение здоровья кишечника помогает. В любом случае, это новое и полезное направление, которое стоит попробовать.
↑ Цельные продукты
Мы включили в этот список широкий спектр продуктов, и все они могут помочь вам справиться с депрессией. Но конкретные продукты - это только часть уравнения. Важно также обратить внимание на общее качество вашего рациона.В идеале вы должны сосредоточиться на цельных продуктах. Это фрукты и овощи, цельные зерна, бобовые, нежирное мясо и здоровые источники жиров. Регулярное употребление такой пищи помогает поддерживать вес и уровень сахара в крови на стабильном уровне. Кроме того, вы получаете все необходимые организму питательные вещества.
С другой стороны, обработанные продукты, как правило, содержат много калорий и часто состоят из простых углеводов. Эти углеводы могут легко привести к скачкам сахара в крови, что может испортить ваши эмоции. Калорийность продуктов также может затруднить поддержание здорового веса. Это серьезная проблема, поскольку лишний вес может привести к ухудшению симптомов депрессии.
Как мы уже говорили, правильно питаться при депрессии не так просто, как кажется. В некоторые дни вообще сложно что-либо съесть, а если вы живете один, то вам нужно еще и готовить еду.
Нахождение баланса имеет решающее значение. Эмоциональное избиение себя за то, что вы плохо питаетесь, не поможет вам справиться с депрессией. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы делать все возможное, даже если для этого придется полагаться на замороженные овощи и иногда есть горстями полезные ингредиенты, а не целые блюда.
↑ Бонусный элемент: чай из зверобоя
Хотя это напиток, а не вид пищи, зверобой слишком важен, чтобы его пропускать. Эта трава часто рекламируется как естественный способ лечения депрессии, и многие люди используют добавки зверобоя вместо рецептурных лекарств.Зверобой также можно найти в виде чая. Он может быть менее концентрированным, чем добавки, и предлагает менее интенсивный способ лечения некоторых симптомов депрессии.
Исследования зверобоя неоднозначны. Некоторые исследования показали, что эта трава помогает справиться с депрессивными симптомами, в то время как другие не обнаружили никакого эффекта. Тем не менее, нет недостатка в положительных анекдотических отзывах, свидетельствующих о том, что зверобой может помочь некоторым людям.
Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать чай. Зверобой имеет удивительное количество взаимодействий с другими лекарствами и может вызывать побочные эффекты. Обратите внимание на реакцию вашего организма, чтобы убедиться, что чай помогает вам, а не ухудшает состояние.
