Содержание:
Фибромиалгия - неприятное заболевание, которое может вызывать распространенную боль по всему телу, а также проблемы со сном, усталость и плохое настроение. Лекарства от этого заболевания не существует, и оно хорошо изучено. Однако правильное питание при фибромиалгии может помочь уменьшить симптомы или предотвратить ухудшение состояния. Хотя специальной диеты при фибромиалгии не существует, мы знаем, что пища оказывает множество различных эффектов на наше физическое и психическое состояние. Правильный выбор продуктов питания может помочь нам чувствовать себя более энергичными и менее напряженными, что делает день намного легче, чем в противном случае. С другой стороны, неправильный выбор может вызвать вялость и даже тошноту.
Продукты, представленные в этом списке, могут помочь при фибромиалгии различными способами. Некоторые из них способствуют уменьшению воспаления, часто благодаря мощным растительным соединениям. Другие являются хорошей альтернативой продуктам, которые могут вызывать пищевую чувствительность. Например, употребление лактозы при непереносимости лактозы может значительно усугубить симптомы фибромиалгии.
Также важно экспериментировать с едой.
Фибромиалгия - это разнообразное заболевание. Она влияет на людей по-разному, и влияние пищи может быть таким же индивидуальным. Кроме того, фибромиалгия может сочетаться с другими заболеваниями, что еще больше меняет реакцию.
Вам может помочь ведение дневника, в котором вы будете записывать продукты, которые вы едите, и симптомы фибромиалгии. Таким образом, вы сможете легко определить, когда ваша боль наиболее сильна. Это поможет вам определить, какие продукты ухудшают симптомы, а какие помогают чувствовать себя лучше.
↑ Молочные продукты без лактозы
Непереносимость лактозы - распространенное заболевание, которое часто развивается медленно в течение жизни. Она возникает из-за того, что в организме вырабатывается недостаточно фермента лактазы, который расщепляет лактозу, содержащуюся в молочных продуктах.Если у вас непереносимость лактозы, то в течение часа или двух после употребления молочных продуктов вы будете испытывать желудочно-кишечные симптомы. Это может быть вздутие живота, сильный метеоризм и тошнота.
Наличие фибромиалгии не означает, что у вас также непереносимость лактозы, но эти два заболевания часто сочетаются. Кроме того, употребление лактозы при непереносимости может усилить симптомы фибромиалгии.
Молочные продукты без лактозы - это простой способ сохранить потребление питательных веществ, избегая при этом лактозы. Эти продукты по-прежнему изготавливаются из молока, но для расщепления лактозы используется фермент лактаза. Это означает, что вашему организму не нужно делать тяжелую работу.
Такие продукты, как молоко без лактозы, сметана без лактозы и сливочный сыр без лактозы, очень похожи на свои лактозосодержащие аналоги. Поэтому их легко использовать в качестве замены обычным вариантам.
↑ Молочные продукты с низким содержанием жира
Многие люди приходят к выводу, что им не нужно полностью отказываться от молочных продуктов, но они получают пользу от употребления молочных продуктов с низким содержанием жира. Молочные продукты с низким содержанием жира, как правило, содержат меньше насыщенных жиров и калорий, чем молочные продукты с высоким содержанием жира, и при этом обладают многими другими важными питательными веществами.В этом вопросе вам придется поэкспериментировать самостоятельно, поскольку вокруг молочных продуктов и насыщенных жиров все еще много споров, включая идею о том, что молочные продукты способствуют воспалению, а насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний.
Оба этих утверждения имеют неоднозначные доказательства. Например, некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний, но мы до сих пор не знаем, каковы последствия употребления большого количества насыщенных жиров на протяжении всей жизни.
↑ Молоко на растительной основе
Даже если вы можете усваивать лактозу, вы можете предпочесть полностью отказаться от молочных продуктов. На это есть много причин, в том числе и то, что молочные продукты вызывают воспаление, о чем мы уже говорили.Связь между молочными продуктами и воспалением является весьма спорной. Некоторые исследования говорят о том, что молочные продукты могут вызывать воспаление, в то время как другие исследования вообще не обнаруживают такого эффекта. Существует даже вероятность того, что молочные продукты могут уменьшать воспаление, что еще больше запутывает ситуацию.
Тем не менее, если вы беспокоитесь о молочных продуктах и воспалении, исключить их из рациона, конечно, можно. Питательные вещества, содержащиеся в молочных продуктах, можно найти и в других местах, так что вы ничего не теряете, если придерживаетесь здоровой диеты.
Молоко на растительной основе - отличное место для того, чтобы начать сокращать потребление молочных продуктов. Существует множество видов молока, таких как соевое, миндальное и кокосовое. Некоторые из них даже обогащены белком или кальцием, чтобы обеспечить баланс питательных веществ, аналогичный молочному молоку.
Мы говорим не только о том, чтобы пить этот вид альтернативного молока. Растительное молоко можно использовать во многих блюдах. У каждого вида молока свои особенности, поэтому для начала вам, скорее всего, придется следовать рецепту.
↑ Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты важны для здоровья во многих отношениях. Они содержат большое количество питательных веществ и помогают поддерживать высокий уровень потребления клетчатки. Это одна из причин, почему хлеб из цельного зерна и коричневый рис часто рекомендуют употреблять больше, чем их белые аналоги.Употребление цельного зерна само по себе тоже полезно - и мы говорим не только о пшенице и рисе. Например, овес также считается цельным зерном. Овес особенно важен, так как содержащаяся в нем растворимая клетчатка приносит много пользы здоровью.
↑ Псевдозерновые
Вы также можете обратиться к псевдозерновым, таким как киноа и гречка. Хотя технически они не являются зерновыми, но имеют схожий питательный профиль. Некоторые из них, например квиноа, даже содержат больше питательных веществ, чем большинство цельных зерен.Кроме того, псевдозерновые, как правило, не содержат глютена. Это важно для тех, кто страдает непереносимостью глютена. Хотя глютен не является причиной фибромиалгии, регулярное употребление глютена может усугубить симптомы фибромиалгии.
В то же время исследования показывают, что безглютеновая диета может улучшить симптомы фибромиалгии даже у людей, не страдающих целиакией. Для подтверждения этих утверждений необходимо провести дополнительные исследования, но если вы испытываете сильные боли при фибромиалгии, сократить количество глютена определенно стоит.
↑ Темная листовая зелень
Темная листовая зелень, такая как кейл и шпинат, известна тем, что богата питательными веществами, включая витамин С, витамин А, кальций, калий и железо. В ней также присутствует множество важных соединений растительного происхождения, в том числе антиоксиданты.Баланс питательных веществ меняется от одного вида листовой зелени к другому. Например, капуста содержит гораздо больше кальция, чем шпинат.
Хотя кейл часто называют самой полезной темной листовой зеленью, лучше всего использовать множество различных вариантов. Так вы получите в свой рацион широкий спектр питательных веществ. Это особенно важно, когда вы страдаете фибромиалгией.
↑ Овощи
Правильное питание подразумевает использование овощей. Без этого никак не обойтись. И опять же, не существует какого-то одного лучшего вида. Вместо этого вы должны стремиться включить в свой рацион много разных овощей.Старайтесь ориентироваться на разные цвета. Цвет овощей и фруктов определяется молекулами пигментов, которые могут по-разному влиять на ваше здоровье.
Кроме того, ищите овощи, которые вам нравятся. Так, если вам не нравится капуста - не ешьте ее. Аналогичную пользу можно получить и от другой темной листовой зелени. При таком подходе к овощам вам будет гораздо проще получать необходимые питательные вещества. Кроме того, среди такого огромного количества овощей вы наверняка найдете те, которые вам понравятся.
↑ Замороженные овощи
Когда мы думаем о здоровой пище, большинство из нас сосредотачивается на свежих продуктах. И да, вы получите больше питательных веществ из свежесобранных овощей со своего огорода, но это не значит, что свежие овощи - ваш единственный выбор.Замороженные овощи гораздо полезнее, чем многие думают. Как правило, их замораживают в момент сбора урожая, именно тогда, когда они наиболее полезны для вас.
Процесс заморозки действительно влияет на качество овощей и может снизить концентрацию антиоксидантов и других важных веществ. Но, с другой стороны, время тоже влияет. К тому моменту, когда овощи попадают от производителя в продуктовый магазин к вам домой, они уже несколько ухудшаются.
В итоге замороженные овощи зачастую не менее полезны, чем те, что вы покупаете свежими в местном магазине. Кроме того, они гораздо удобнее. Использование замороженных овощей - это отличный способ питаться правильно, даже если симптомы фибромиалгии очень сильны и вы ограничены в возможностях.
Однако вам следует обратить внимание на продукты, содержащие только овощи. Избегайте тех, которые содержат добавки, так как они иногда могут провоцировать симптомы фибромиалгии (и в любом случае не приносят пользы).
↑ Свежие фрукты
Деревянный стол с плоской выкладкой различных свежих фруктовФрукты имеют неоднозначную репутацию. Они являются источником многих важных соединений, включая антиоксиданты, полифенолы и клетчатку.
С другой стороны, в них много сахара. Сахар способствует воспалению, что может усугубить симптомы фибромиалгии. Даже если вы не чувствительны к сахару, его избыточное потребление может привести к набору веса.
Фрукты полезнее большинства других источников сахара, тем более что в них много клетчатки. Диета, богатая фруктами и овощами, даже связана с уменьшением воспаления.
По возможности выбирайте цельные фрукты, а не такие варианты, как фруктовый сок. Даже включение фруктов в смузи может быть проблематичным, так как легко съесть больше фруктов, чем вы планируете.
↑ Травы и специи
Травы и специи незаменимы, если вы готовите еду самостоятельно, так как именно травы и специи дают большую часть вкуса. Использование трав и специй также поможет вам не полагаться на соусы и готовые смеси из магазина. Такие продукты часто содержат добавки, а травы и специи - нет.Но и это еще не все. Травы и специи, как правило, являются концентрированным источником полифенолов из растений. Это дает им возможность улучшить ваше здоровье во многих отношениях.
Некоторые травы и специи могут быть особенно полезны, так как они помогают уменьшить воспаление в организме. Гвоздика, имбирь, розмарин и куркума возглавляют этот список. Корица тоже может быть полезна.
Вам не нужно принимать большие дозы этих трав и специй. Даже ежедневное количество может принести пользу, особенно если вы употребляете их регулярно. Не стоит также ограничиваться несколькими любимыми. Каждая трава и специя имеет свой уникальный баланс соединений, так что разнообразие - ваш друг.
↑ Орехи
Орехи - еще один важный ингредиент цельного питания. Они являются богатым источником белка и питательных веществ, а также полезных жиров. Благодаря содержанию белка орехи отлично подходят для перекусов. Кроме того, орехи не способствуют развитию воспалительных процессов, поэтому они являются хорошим выбором.Орехами также легко наслаждаться. Вы можете просто взять горсть в качестве перекуса или разбросать их по блюду. Ореховое масло дает вам более концентрированный источник питательных веществ из орехов.
Большинство видов орехов прекрасно подойдут, но от арахиса и арахисового масла лучше воздержаться. Арахис технически относится к бобовым, а не к лесному ореху, а некоторые люди считают, что бобовые могут негативно влиять на здоровье.
Кроме всего прочего, есть вероятность, что арахис усиливает воспаление. Это может быть достаточной причиной, чтобы избегать арахиса. В конце концов, нет недостатка в других орехах, которые можно выбрать вместо него.
↑ Семена
Семена всех видов - еще один вариант цельного питания, который может быть именно тем, что вам нужно, если вы страдаете фибромиалгией. Как и орехи, они не содержат недостатка в питательных веществах и очень просты в употреблении. Вы даже можете попробовать приготовить смесь, в которую входят различные орехи и семена.Если вы предпочитаете перекусывать, то хорошим выбором станут тыквенные и подсолнечные семечки. Это относительно крупные семена, поэтому их легко взять и съесть. Кроме того, их часто можно найти в жареном виде.
Популярны также семена чиа. Эти семена крошечные и не обладают особым вкусом. Отсутствие вкуса не является чем-то плохим - именно поэтому семена чиа так легко добавлять практически в любое блюдо. Семена чиа интересны тем, что при замачивании в воде они становятся студенистыми, поэтому из них можно приготовить пудинги из семян чиа или яйцо чиа.
Семена чиа и семена льна содержат растительные жирные кислоты омега-3, что является еще одной причиной включить их в свой план питания.
↑ Яйца
Яйца - это такой интересный ингредиент. Мы очень часто их употребляем, особенно на завтрак. Они являются прекрасным источником белка и содержат множество других питательных веществ.Однако вокруг яиц не утихают споры. Некоторые люди называют их вредными для здоровья из-за высокого содержания холестерина. Другие утверждают, что яйца полезны, тем более что не только холестерин в нашем рационе контролирует уровень холестерина в крови.
Современные данные свидетельствуют о том, что яйца полезны при условии, что мы не едим их в большом количестве каждый день. Это фантастическая новость, поскольку яйца могут быть простым способом улучшить потребление питательных веществ.
Яйца очень важны для людей, страдающих фибромиалгией, поскольку содержат витамин D. Возможно, у некоторых людей существует связь между низким уровнем витамина D и фибромиалгией. Но даже если это не так, витамин D может помочь и другим способом, например, улучшить здоровье костей.
↑ Рыба
Рыба является практически обязательной частью здорового питания. Рыба - лучший способ получить омега-3 жирные кислоты. Эти жирные кислоты связаны со многими преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления.Кроме того, в рыбе мало жира и много белка. Такой баланс полезен во многих ситуациях. И, конечно, в рыбе много полезных питательных веществ.
Однако нужно быть осторожным. Рыба содержит ртуть, которая часто находится в форме метилртути. Эта ртуть легко попадает в наш организм и представляет серьезную опасность для здоровья. Беременные женщины должны быть особенно внимательны к потреблению ртути, хотя все люди должны быть осторожны, чтобы не употреблять слишком много ртути.
Среди хороших сортов рыбы можно назвать лосося, треску, тилапию и камбалу - все они содержат относительно мало ртути. Вы также можете попробовать сардины. В этих маленьких рыбках ртути еще меньше, поскольку они питаются планктоном.
В других видах рыбы ртути больше, и вам следует быть осторожнее с ее потреблением. Особенно опасен консервированный тунец, который может быстро увеличить потребление ртути. Употребление консервированного тунца время от времени может принести пользу здоровью, но старайтесь не есть больше одной порции в неделю.
↑ Курица и индейка
Курица и индейка - источники постного белка. Они также содержат незаменимые аминокислоты, которые играют ключевую роль во многих системах нашего организма.Постность курицы и индейки также может быть важна, поскольку некоторые эксперты считают, что жирное мясо способствует возникновению проблем со здоровьем. Курица и индейка также являются важной альтернативой красному мясу, поскольку влияние красного мяса на здоровье вызывает много споров.
Хотя красное мясо содержит необходимые питательные вещества, в том числе много железа и витамина B12, высокий уровень его потребления связан с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск развития рака и сердечных заболеваний. До конца не ясно, какой уровень потребления красного мяса является здоровым, но эксперты часто говорят о том, что люди потребляют больше красного мяса, чем следует.
Кроме того, курица и индейка вкусны, их можно использовать во многих блюдах, и их легко найти в местном магазине. Со всеми этими преимуществами курица и индейка просто слишком хороши, чтобы их игнорировать.
↑ Оливковое масло
Оливковое масло считается одним из самых полезных для здоровья. И это понятно, ведь в нем содержится большое количество важных полифенолов. Оливковое масло также является источником мононенасыщенных жиров. Этот тип жиров может принести много пользы здоровью, особенно если вы замените насыщенные жиры в своем рационе на мононенасыщенные.При использовании оливкового масла важно найти качественный продукт.
Существует множество проблем с поддельными продуктами, например, бутылками, которые продаются как оливковое масло extra virgin, но на самом деле содержат другой тип оливкового масла. Некоторые оливковые масла даже подделывались под другие виды масел, чтобы сэкономить деньги компании.
Существует не так много тестов, позволяющих определить, является ли оливковое масло extra virgin настоящим или нет, поэтому найти надежную марку очень важно. К счастью, вы можете обратиться за помощью к интернету, и там вы найдете множество полезных обзоров, которые помогут вам сориентироваться.
↑ Цельные продукты
Возможно, вы заметили закономерность в продуктах из этого списка. В основном это натуральные продукты, которые вам, возможно, придется готовить самостоятельно, прежде чем съесть их.Это очень важный подход, если вы хотите быть здоровым. Общество привыкло полагаться на обработанные продукты, включая блюда, которые можно просто разогреть, или продукты, которые можно есть прямо из упаковки.
Проблема в том, что обработанные продукты часто содержат добавки, которые могут нанести вред здоровью. Многие из них могут вызывать симптомы у людей с фибромиалгией. Мононатриевый глутамат (MSG) и нитраты - вот два примера добавок, которых вам следует избегать.
На практике то, что вы приготовите сами, почти всегда будет полезнее, чем то, что вы купите в магазине, подвергнутое сильной обработке.
↑ Бобовые
К бобовым относятся такие продукты, как фасоль, нут, соевые бобы и чечевица. Все бобовые очень питательны. Они особенно популярны в качестве вегетарианских источников белка, а также являются недорогим способом разнообразить блюда и сделать их более интересными.Легко понять, почему бобовые часто рекомендуют для здоровья. Они также входят во многие здоровые диеты, в том числе средиземноморскую.
Многие люди, страдающие фибромиалгией, едят бобовые по этим причинам и не испытывают с ними никаких проблем. Тем не менее, бобовые вызывают споры. Они содержат значительное количество фитиновой кислоты и лектинов, которые могут влиять на усвоение питательных веществ. Исследования показывают, что польза бобовых значительно перевешивает возможные проблемы, особенно если предварительно их замочить.
Как всегда, лучше всего экспериментировать самому. Обратите внимание на то, как ваш организм реагирует на различные бобовые. Это даст вам лучшее представление о том, стоит ли включать их в свой рацион.
↑ Безглютеновые продукты
Хотя глютен не вызывает симптомов фибромиалгии, многие страдающие фибромиалгией обнаруживают, что им становится лучше, когда они исключают глютен из своего рациона. Это не слишком удивительно, поскольку фибромиалгия и чувствительность к глютену могут сочетаться. И если вы едите глютен, когда у вас к нему повышенная чувствительность, то глютен вполне может способствовать воспалению или вызывать побочные эффекты.Простой шаг - исключить глютен из своего рациона на некоторое время, а затем снова ввести его в рацион. Это поможет вам понять, какое влияние оказывает глютен. Возможно, вы будете прекрасно себя чувствовать или обнаружите, что вам лучше совсем отказаться от глютена.
Если вы решили отказаться от глютена, важно тщательно выбирать продукты.
Многие безглютеновые продукты подвергаются сильной обработке и содержат добавки, которые могут усугубить симптомы фибромиалгии. Некоторые из этих продуктов содержат большое количество сахара или ингредиенты, которые быстро превращаются в сахар.
Сильно обработанные продукты без глютена, особенно с добавками, часто оказываются хуже для вас, чем цельные продукты, содержащие глютен.
