Споры вокруг яиц ведутся давно. Нам часто говорили, что эти маленькие котлетки невероятно вредны для здоровья, возможно, так же вредны, как курение сигарет. Однако в наши дни яйца являются популярным блюдом для завтрака. Так что же происходит? Полезны ли яйца для вас или нет?
Как и в случае с большинством продуктов питания, ответ на этот вопрос сложен. В конце концов, в яйцах много всего. Они содержат холестерин, который связан с риском сердечных заболеваний, а также относительно много калорий. С другой стороны, они содержат приличное количество питательных веществ, просты в употреблении и сытны.
В этом посте мы рассмотрим обе стороны дебатов, а также поговорим о том, как использовать яйца с наибольшей пользой для здоровья.
Стоит также отметить, что влияние яиц на здоровье не так сложно, как вы думаете. В отношении яиц, безусловно, меньше споров и путаницы, чем в отношении таких продуктов, как кокосовое масло или даже сливочное масло.
Проблемы с яйцами
Обычно мы говорим о пользе того или иного продукта питания прежде, чем о чем-либо другом. Мы не будем делать этого с яйцами, потому что проблема холестерина в яйцах очень хорошо известна. Итак, давайте рассмотрим проблемы, которые окружают яйца, и почему некоторые из них не так плохи, как вы можете себе представить.
Холестерин
Холестерин - это соединение, которое используется нашим организмом для многих вещей, включая создание клеточных мембран и некоторых гормонов. Он циркулирует в нашем кровотоке, но, хотя он абсолютно необходим, высокий уровень холестерина может нанести вред.
Холестерин делится на два основных типа. Один из них - липопротеин высокой плотности (ЛПВП), а другой - липопротеин низкой плотности (ЛПНП). HDL обычно рассматривается как "хороший" холестерин, а LDL - как "плохой".
Проблема в том, что высокий уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП, как считается, повышает риск сердечных заболеваний.
Яйца так долго осуждали за то, что в них содержится большое количество холестерина. Серьезно. Из одного большого яйца можно получить около 180 мг холестерина. Это более половины прежних рекомендаций по ежедневному потреблению холестерина. Съев на завтрак два яйца, вы можете превысить эту рекомендацию еще до 9 часов утра.
Легко понять, почему люди пытаются отказаться от яиц.
Дело вот в чем... холестерин - это не только то, что мы получаем из пищи. Наш организм тоже производит это соединение. Диета с низким содержанием холестерина не обязательно снижает уровень холестерина, поскольку организм просто восполняет разницу.
Холестерин в вашем рационе часто не оказывает особого влияния, отчасти поэтому в наши дни не существует рекомендуемой нормы потребления холестерина (хотя при высоком уровне холестерина некоторые продукты полезнее других).
К тому же, исследования постоянно показывают, что яйца могут быть частью здорового питания. Гарвардские исследования, например, показывают, что одно яйцо в день совсем не повышает риск сердечных заболеваний. Это делает яйца на завтрак гораздо более безопасной идеей.
Наконец, связь между холестерином и сердечными заболеваниями не такая прочная, как можно подумать. Современные рекомендации направлены на снижение потребления насыщенных жиров и трансжиров, так как существует более тесная связь между этими жирами и сердечными заболеваниями.
Жир и калории
Яйца иногда рассматриваются как продукт с высоким содержанием жира и калорий, что делает их еще более противоречивыми. Это одна из причин, почему диетологи часто придерживаются яичных белков, а не желтков.
Однако калории не являются абсолютной истиной. Конечно, они являются полезным ориентиром, но некоторые высококалорийные продукты содержат большое количество питательных веществ и являются прекрасным дополнением к вашей диете. Высококалорийные продукты могут быть и сытными, поскольку часть калорий поступает из жиров и белков, которые насыщают. Это означает, что калории сами по себе не являются причиной для исключения продуктов из вашего рациона.
Кроме того, если в одном яйце содержится от 60 до 80 калорий, яйца не так вредны, как вам кажется. Завтрак из двух яиц на самом деле содержит меньше калорий, чем многие другие завтраки.
Эти калории компенсируются содержанием белка в яйцах. Этот белок означает, что яйца, как правило, сытные. Они могут насытить вас на несколько часов. В некоторых случаях употребление яиц на завтрак даже связано с улучшением потери веса.
Подумайте о яйцах в сравнении с хлопьями в качестве завтрака. В хлопьях часто много углеводов и сахара, что в любом случае приводит к довольно высокой калорийности (даже до добавления молока). Часто после такой еды у вас будет скачок сахара в крови, и вы не сможете насытиться надолго.
Польза яиц
Как видите, яйца связаны с некоторыми заметными проблемами, но ни одна из них не так плоха, как кажется на первый взгляд. Наоборот, яйца вполне могут быть частью здорового питания, если только вы не переборщите. Это подводит нас к следующей теме - что могут предложить яйца.
Белок
Яйца являются легким источником белка, давая вам около 6-7 граммов белка на яйцо (точное количество зависит от размера яйца). Большая часть этого белка поступает из яичного белка, но приличное количество белка можно получить и из желтка.
Белок является неотъемлемой частью вашего рациона. Он помогает вам наращивать мышцы и укреплять кости, а также поддерживать здоровье в целом.
Кроме того, белок насыщает. Пища с высоким содержанием белка насыщает вас гораздо дольше, чем пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Именно поэтому яйца часто рекомендуются на завтрак.
Поскольку яйца получают от кур, они также являются качественным источником белка. Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты - те, которые нам необходимы и которые мы не можем вырабатывать сами.
Питательные вещества
Яйца иногда называют мощным источником питательных веществ. Это не так уж удивительно. В конце концов, яйца предназначены для обеспечения всех питательных веществ, необходимых для развития цыпленка.
В яйцах вы получаете приличное количество селена, различные витамины группы В, фолаты, кальций, цинк и витамин А. В яйцах есть даже витамин D, что является необычной особенностью.
Один из витаминов группы В, витамин В12, особенно важен. Вегетарианцы и веганы легко могут испытывать дефицит этого витамина, так как он в основном поступает с продуктами животного происхождения. В то время как веганы избегают яиц наряду с другими продуктами животного происхождения, другие типы вегетарианцев могут использовать яйца как мощный источник витамина В12.
В яйцах также много микроэлементов.
Из пары яиц вы не сможете получить дневную норму какого-либо витамина или минерала, поскольку в одном яйце содержится менее 10% от рекомендуемой дневной нормы большинства витаминов и минералов. Но это не имеет значения, так как вы должны получать питательные вещества из различных продуктов, а не только из одного или двух.
Яйца в этом смысле являются фантастическим продуктом, поскольку они повышают потребление многих витаминов и минералов одновременно, а также обеспечивают сытный прием пищи. Кто может просить большего?
Вкус и гибкость
Яйца, безусловно, являются питательным выбором, но давайте будем честными, яйца были популярны даже тогда, когда мы считали их очень вредными для здоровья. Вкус - одна из причин этого. Яйца имеют фантастический вкус. Этого нельзя отрицать. Будь то омлет, яйцо-пашот на завтрак или жареное яйцо в гамбургере - яйца вкусны.
Кроме того, яйца стоят недорого, их легко готовить, и их можно использовать бесчисленными способами.
Такие блюда на основе яиц, как омлет, яйца-пашот на тосте, яичница или просто вареное яйцо, часто можно приготовить менее чем за 10 минут. Это еще одна причина, по которой яйца являются звездой завтрака - кому нужны долгие приготовления с утра?
Яйца также используются в многочисленных рецептах.
Нет сомнений в том, что яйца полезны для здоровья. Однако то, как вы их употребляете, играет большую роль в том, помогут они вам или навредят.
Что вы едите вместе с ними
Один из аспектов - это то, что вы подаете с яйцами. Яйца часто сочетаются с продуктами с высоким содержанием жира, такими как сыр и бекон. Кроме того, возможно, вы готовите их на масле или сливочном масле. Такие сочетания повышают калорийность блюда.
Будьте осторожны с добавлением соли в пищу. Многие из нас и так потребляют слишком много натрия, а высокое потребление натрия может увеличить риск сердечных заболеваний. Кроме того, яйца сами по себе имеют достаточно вкуса, им вряд ли нужна дополнительная соль.
Как вы их готовите
Способ приготовления тоже влияет на блюдо. С одной стороны, яйца лучше усваиваются после приготовления - поэтому добавление сырого яйца в смузи менее эффективно, чем вареные яйца на завтрак.
Если вы просто варите яйцо, то его калорийность составляет около 72 калорий, в то время как при варке вкрутую вы получите 78 или около того калорий. Содержание калорий в жареных яйцах выше, вероятно, из-за используемого масла. И, конечно, когда вы добавляете яйцо в омлет или яичницу, вы начинаете добавлять другие ингредиенты, которые влияют на питательность вашего блюда.
Не поймите меня неправильно. Омлет, яичница, яйца-пашот - все это полезно и вкусно, как и множество других способов употребления яиц. Даже жареные яйца могут быть полезными, поскольку количество масла редко бывает чрезмерным.
Самое главное - обращать внимание на ингредиенты. Убедитесь, что вы добавляете разумные количества и что вы не слишком полагаетесь на высококалорийные ингредиенты.
Количество съеденного
Рекомендации по количеству яиц в день варьируются в зависимости от того, что вы ищете. Некоторые группы предлагают ограничиться тремя-четырьмя яйцами в неделю, в то время как Гарвардский медицинский центр утверждает, что одно яйцо в день безопасно для большинства людей. Это мнение можно распространить и дальше - если вы здоровы, то и три яйца в день могут быть совершенно нормальными.
Большинство рекомендаций сосредоточено на количестве яиц в день, но, конечно, это не вся история. Яйца бывают разных размеров, и каждый размер отличается по калорийности и содержанию питательных веществ.
Это существенная разница.
В связи с этим вам, возможно, придется уменьшить количество яиц, если вы делаете упор на крупные яйца, а не на средние.
Заключительные мысли
Яйца явно не являются диетическими злодеями, как мы часто думаем. Высокий уровень холестерина в них не оказывает сильного влияния на уровень холестерина в нашей крови, и даже когда они немного влияют на холестерин, это влияние не приводит к повышению риска сердечных заболеваний.
Кроме того, кто может игнорировать все, что могут предложить яйца, включая их питательный профиль и простоту употребления?
Просто обратите внимание на то, сколько вы едите и что вы подаете с яйцами. В конце концов, легко получить слишком много хорошего.
