Содержание:
Темную листовую зелень, такую как шпинат, часто называют полезным продуктом с высоким содержанием питательных веществ, который помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск заболеваний и многое другое. Однако шпинат - продукт более сложный, чем вы можете себе представить. Вот почему мы должны спросить, полезен ли шпинат для вас?
И, что не менее важно, что означают для вас положительные и отрицательные аспекты шпината? Стоит ли полностью исключить шпинат из своего рациона или использовать его в сочетании с другой листовой зеленью?
Как и в случае с большинством продуктов питания, ответы на эти вопросы сложны. Тем не менее, с самого начала ясно, что шпинат имеет много положительных качеств, например, плотность питательных веществ и низкое содержание калорий. Кроме того, шпинат вызывает гораздо меньше споров, чем такие ингредиенты, как сливочное и кокосовое масло.
↑ Преимущества шпината
Шпинат давно известен как продукт здорового питания, поэтому многие из этих преимуществ не покажутся вам удивительными. Некоторые из них относятся к самому шпинату, другие - к другим видам темной листовой зелени.
Низкое содержание калорий, высокое содержание питательных веществ
Шпинат - это продукт с высоким содержанием питательных веществ. Этот овощ от природы низкокалориен и содержит множество необходимых питательных веществ. Одними из самых важных являются кальций, железо, калий, фолат, витамин А и магний.
В нем также содержится достаточное количество других питательных веществ, таких как витамин К и тиамин. В шпинате много фолата, что особенно важно для беременных женщин.
Все питательные вещества, содержащиеся в шпинате, используются в организме различными способами.
Возьмем, к примеру, железо. Этот минерал необходим для функционирования красных кровяных телец и циркуляции кислорода, а также для синтеза ДНК, производства энергии и многого другого. Хотя существует множество продуктов, богатых железом, его легко не хватает, особенно если вы женщина в возрасте от 18 до 50 лет или придерживаетесь веганской диеты.
Хотя существуют некоторые проблемы с усвоением железа из шпината (подробнее об этом позже), шпинат остается полезным источником железа.
И это только одно из многих питательных веществ, содержащихся в нем.
Не будем забывать и о калориях. В чашке вареного шпината всего около 41 калории. Это почти ничего, особенно если вспомнить о количестве питательных веществ в той же порции.
Сочетание низкой калорийности и большого количества питательных веществ делает шпинат простым способом увеличить потребление питательных веществ. Его можно легко добавлять во многие блюда или подавать в качестве гарнира, так почему бы не воспользоваться всеми его преимуществами?
Клетчатка
Клетчатка - это макроэлемент, имеющий решающее значение для здоровья. Пожалуй, она наиболее известна тем, что помогает избавиться от запоров и поддерживать регулярный режим питания.
Это происходит потому, что клетчатка часто бывает нерастворимой, а нерастворимая клетчатка не переваривается нашим организмом. Вместо этого клетчатка способствует увеличению объема нашего стула, помогая организму легче его переваривать.
Конечно, у клетчатки есть и другие важные функции. Она помогает улучшить здоровье кишечника, держать вес под контролем и стабилизировать уровень сахара в крови.
Стабилизация уровня сахара в крови делает продукты с высоким содержанием клетчатки крайне важными для людей с диабетом. Действительно, листовая зелень может стать мощным средством борьбы с диабетом, поскольку она не только содержит много клетчатки, но и мало калорий и сахара.
Удобно для кето
Как и большинство темной листовой зелени, шпинат является хорошим источником клетчатки, но не содержит много легкоусвояемых углеводов. На самом деле, в 100 граммах необжаренного шпината содержится всего 1 грамм углеводов нетто. Таким образом, шпинат содержит меньше углеводов, чем большинство других овощей, включая салат, капусту и кейл.
Таким образом, шпинат идеально подходит для кето-диеты. Он также полезен в любой другой ситуации, когда вам необходимо ограничить потребление углеводов.
Антиоксиданты и фитонутриенты
В шпинате также много антиоксидантов, в том числе приличное количество лютеина. Как и многие другие антиоксиданты, лютеин представляет собой молекулу пигмента. Он часто встречается в желтых и оранжевых продуктах, но некоторые виды темной листовой зелени также содержат эту молекулу.
Лютеин часто встречается вместе с другой пигментной молекулой, называемой зеаксантином. Оба они могут помочь улучшить здоровье глаз и защитить вас от одного из видов макулярной болезни, которая может привести к слепоте.
Лютеин - это только один пример. В шпинате также много других антиоксидантов и фитохимических веществ. Они оказывают разнообразное положительное воздействие на весь организм.
↑ Снижает воспаление
Лютеин обладает противовоспалительным действием, как и некоторые другие соединения растительного происхождения. Эту способность не стоит недооценивать. Хотя воспаление играет важную роль в нашем организме, хроническое воспаление связано со многими проблемами со здоровьем.
Такое воспаление может повышать риск развития целого ряда заболеваний. На самом деле, считается, что большинство заболеваний имеют воспалительный компонент. Это относится даже к психическим заболеваниям, таким как депрессия.
Существует два основных способа борьбы с воспалением в вашем рационе. Первый - сосредоточиться на противовоспалительных продуктах, таких как шпинат, терпкая вишня и ягоды. Другой - сократить потребление продуктов, вызывающих воспаление, включая продукты, содержащие сахар, растительные масла, трансжиры, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и обработанное мясо.
↑ Помогает сбросить вес
Неудивительно, что шпинат является отличным продуктом для похудения. Низкое содержание калорий означает, что вы можете легко увеличить потребление питательных веществ с помощью шпината, не беспокоясь о своей талии.
Клетчатка, содержащаяся в шпинате, также способствует увеличению объема пищи. Вы будете чувствовать себя более сытым после еды с высоким содержанием клетчатки, чем после еды с низким содержанием клетчатки.
Кроме того, шпинат хорошо сочетается со многими блюдами для похудения. Почему бы не использовать его в омлете или даже вместо салата в бутерброде? Я даже видел, как некоторые люди используют листья шпината в качестве альтернативы хлебу, особенно когда пытаются сократить количество углеводов.
↑ Может способствовать здоровью мозга
Питательные вещества, содержащиеся в шпинате, означают, что этот листовой зеленый овощ может укреплять здоровье различными способами. Мы не будем останавливаться на всех из них, но здоровье мозга слишком важно, чтобы его упускать.
Во-первых, употребление темной листовой зелени связано с меньшей возрастной потерей памяти. Эти питательные вещества также могут помочь в познании, одновременно снижая риск развития тревоги и депрессии.
Кроме того, нельзя отрицать, что мозг функционирует лучше, когда вы даете ему все необходимые питательные вещества. Шпинат - мощное средство для этого.
↑ Это знакомо
Шпинат - один из самых известных видов темной листовой зелени. Многие люди выросли именно на нем. Даже если иногда шпинат кажется немного скучным, его известность является серьезным преимуществом. Это означает, что вы уже имеете представление о том, как использовать шпинат и с какими блюдами он хорошо сочетается.
Длительная популярность шпината также означает, что его легко найти и зачастую он стоит недорого. Он должен быть в наличии в каждом продуктовом магазине и в большинстве овощных ларьков.
Интересно, что шпинат также может быть недорогим источником железа. Возможно, железо, содержащееся в нем, не так хорошо усваивается, как в красном мясе, но вы получаете приличное количество железа из шпината по низкой цене. Кроме того, шпинат, как продукт растительного происхождения, является отличным выбором для вегетарианцев и веганов.
↑ Ограничения и риски, связанные со шпинатом
Деревянный стол с коктейлем со шпинатом и листьями шпината на заднем плане
Благодаря множеству полезных свойств шпинат является отличным дополнением к вашему рациону. Тем не менее, важно соблюдать осторожность. Шпинат также имеет некоторые ключевые особенности, которые влияют на то, в каком количестве его следует употреблять.
↑ В нем много оксалатов
Оксалаты - это природные соединения, которые связываются с некоторыми минералами и могут вызывать нежелательные эффекты в организме. Отчасти проблема заключается в том, что несвязанные оксалаты могут кристаллизоваться, что может привести к образованию камней в почках. Вероятность образования камней в почках выше, если вы обезвожены, хотя они могут образоваться даже в том случае, если вы пьете много воды.
К этому нужно отнестись серьезно, так как камни в почках очень болезненны.
Оксалаты могут иметь и другие негативные последствия. Некоторые теории связывают их с различными проблемами со здоровьем, включая боли в суставах, фибромиалгию и хроническую усталость. Убедительных доказательств такого влияния нет, но если у вас есть хронические боли, возможно, стоит на некоторое время сократить потребление продуктов, богатых оксалатами. Тогда вы сможете увидеть, есть ли эффект на вашу боль.
Шпинат играет здесь решающую роль, поскольку содержание оксалатов в нем исключительно высоко, больше, чем в большинстве других продуктов. Вы можете снизить содержание оксалатов, приготовив шпинат, но их количество остается приличным.
Поэтому, если вы подвержены риску образования камней в почках или вас беспокоят хронические боли, лучше полностью исключить шпинат из своего рациона. Сосредоточьтесь на другой темной листовой зелени. Большинство из них обладают теми же преимуществами, что и шпинат, но содержат гораздо меньше оксалатов.
↑ Некоторые питательные вещества трудно усваиваются
Хотя шпинат богат питательными веществами, некоторые из них трудно усваиваются. Например, кальций находится в наименее биодоступной форме для этого минерала. Это означает, что вы получите гораздо больше кальция из молока, чем из шпината.
Оксалаты в шпинате тоже имеют значение. Они связываются с некоторыми минералами, ограничивая способность организма усваивать эти минералы. Это может стать серьезной проблемой, если в вашем рационе много оксалатов. Соблюдение такой диеты в течение нескольких месяцев или дольше может даже привести к дефициту питательных веществ.
Пурины
В шпинате также много пуринов - соединений, которые могут способствовать накоплению мочевой кислоты и привести к подагре. Если вы следите за низким потреблением пуринов, то, возможно, вам придется полностью отказаться от шпината.
Однако есть и хорошие новости. Несмотря на высокое содержание пуринов, шпинат не повышает риск развития подагры. Это может быть связано с тем, что пурины из растений перерабатываются иначе, чем пурины из животных. Клетчатка, содержащаяся в шпинате, также может быть полезна.
↑ Может взаимодействовать с некоторыми лекарствами
Хотя витамин К в шпинате важен для многих функций организма, он может стать проблемой для тех, кто принимает разжижающие кровь препараты, например, варфарин. Этот тип лекарств предназначен для снижения свертываемости крови, а витамин К помогает крови сворачиваться.
Если вы потребляете много витамина К, то варфарин становится менее эффективным, настолько, что он может не защитить вас от образования тромбов. Этот эффект означает, что если вы принимаете какие-либо препараты для разжижения крови, вам необходимо следить за потреблением витамина К.
Вам не нужно избегать продуктов, богатых витамином К, таких как шпинат, из-за взаимодействия с препаратами для разжижения крови. В конце концов, витамин К по-прежнему играет важную роль в организме.
Вместо этого важно поддерживать постоянное потребление витамина К. Таким образом, доза лекарства может быть скорректирована так, чтобы она соответствовала вашему текущему потреблению витамина К.
↑ Как сделать шпинат менее горьким
Хотя шпинат нравится многим, многие считают, что этот овощ слишком горький и совсем не приятный на вкус. К счастью, при приготовлении шпината горечь немного уменьшается.
При этом старайтесь не пережаривать шпинат. Горечь возвращается, если шпинат варится слишком долго.
Повторное разогревание шпината также может стать проблемой, так как вы фактически готовите его дольше, что снова усиливает горечь. Если у вас остались остатки вареного шпината, его лучше есть холодным или при комнатной температуре.
Вид шпината тоже имеет значение. У детского шпината слегка сладковатый вкус и меньше горечи, что делает его лучшим выбором.
Приправы также могут помочь. Попробуйте использовать сок цитрусовых и, возможно, немного цедры. Яркость цитрусовых легко компенсирует любую горечь.
Наконец, если ни одна из этих хитростей не помогает сделать шпинат вкусным, попробуйте включить листовую зелень в блюдо с сильным вкусом. Например, добавьте слои вареного шпината в лазанью. Вы можете даже не заметить шпинат, когда будете его есть.
↑ Что насчет порошка шпината?
Порошок шпината - это просто высушенный и измельченный в порошок шпинат. Лучшие продукты содержат только сырой шпинат, без наполнителей и добавок. Вы даже можете приготовить порошок дома самостоятельно.
Поскольку речь идет о сушеном шпинате, польза и вред от порошка шпината такие же, как и от обычного шпината.
Одно отличие заключается в том, что порошок более концентрированный. Для получения того же количества питательных веществ, что и в свежем шпинате, вам потребуется меньшая порция. Кроме того, порошок шпината очень легко добавлять в еду или протеиновый коктейль.
Конечно, оксалаты и пурины также более концентрированы, поэтому вам нужно внимательно следить за размером порции.
Шпинат в сравнении с другой темной листовой зеленью
Многие из преимуществ, о которых мы говорили, присущи не только шпинату. Их часто можно найти и в другой темной листовой зелени, такой как капуста, мангольд, коллард и многие другие.
Все эти овощи, как правило, содержат мало калорий и приличное количество питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов.
Невозможно выделить какой-то один вид темной листовой зелени и сказать, что он самый здоровый. Как и у шпината, у каждого из них есть свои плюсы и минусы.
Например, шпинат отличается содержанием витамина К, витамина А и фолатов, в то время как капуста содержит еще больше этих питательных веществ, а также удивительное количество витамина С. Конечно, капуста зачастую дороже шпината и имеет специфический вкус, который бывает трудно включить в некоторые рецепты.
↑ Лучшие способы использования шпината
У шпината определенно есть свои плюсы и минусы. Тем не менее, если у вас нет предрасположенности к образованию камней в почках, шпинат можно употреблять регулярно. Следующие подходы помогут вам получить максимум пользы от шпината.
↑ Разнообразие имеет значение
Лучше всего включить в свой рацион разнообразные виды темной листовой зелени, например, капусту, шпинат, мангольд, горчицу, бок-чой и коллард. Хотя эти виды зелени имеют много общего, между ними также есть заметные различия в балансе питательных веществ, антиоксидантов и прочего.
Разнообразие зелени в вашем рационе означает, что вы не получаете чрезмерное количество какого-то одного вида. В этом случае вам будет легко избежать переедания шпината.
↑ Готовьте шпинат
В сыром шпинате содержание оксалатов, как правило, выше. Простое кипячение или соте из шпината в течение некоторого времени должно снизить содержание оксалатов.
На самом деле, варка шпината может снизить содержание оксалатов на целых 87%. Впечатляет? Таким образом, если вы предпочитаете вареный шпинат, а не сырой, это может иметь огромное значение.
Подавайте его с продуктами, содержащими кальций
Употребление богатых кальцием продуктов или молока со шпинатом может снизить риск образования камней в почках, поскольку кальций может связывать оксалаты. Этот эффект кальция не так силен в случае со шпинатом, поскольку кальций в шпинате не обладает высокой биодоступностью.
↑ Заключительные размышления
Несмотря на то, что шпинат имеет удивительное количество проблем, это все же полезный овощ. Если у вас нет предрасположенности к образованию камней в почках, вы можете регулярно употреблять шпинат - и это вполне разумно, поскольку темная листовая зелень хорошо знакома, ее легко найти, и она содержит большое количество питательных веществ.
Самое главное - просто знать о негативных сторонах шпината, включая содержание оксалатов. Таким образом, вы сможете контролировать свои порции. Дополняйте свой рацион разнообразной листовой зеленью, и вы обязательно добьетесь успеха.
