Содержание:
Нам часто говорят, что молоко - полезный напиток, содержащий много питательных веществ и способствующий укреплению костей. Однако эта тема далеко не однозначна. Вы наверняка заметили это, если пытались ответить на вопрос, полезно ли молоко для вас, поскольку некоторые авторы решительно выступают в защиту молока, в то время как другие считают, что от молока больше вреда, чем пользы.
В этом посте мы внимательно рассмотрим доказательства, которые лежат в основе обеих точек зрения. Мы также расскажем о различных видах молока и о том, как они влияют на здоровье.
Прежде чем мы это сделаем, важно отметить, что наука о питании по своей сути сложна. Не существует простого способа определить точное влияние того или иного продукта питания на организм человека или на риск заболевания. В конце концов, люди сильно различаются по своему питанию и образу жизни. Кроме того, каждый продукт питания содержит множество различных питательных веществ и соединений, которые могут оказывать свое собственное воздействие.
Вот почему такие продукты, как яйца, сливочное масло и кокосовое масло (и это только некоторые из них) вызывают столько споров.
В конце концов, вам нужно посмотреть, как ваш организм реагирует на каждый вид пищи. Некоторые люди считают, что они хорошо переваривают молоко, и оно не имеет никаких побочных эффектов. Другие испытывают побочные эффекты, если съедают даже немного молока.
↑ Преимущества молока
↑ Содержит большое количество питательных веществ
Многие из нас выросли, когда нам говорили, что молоко полезно для нас - и содержание питательных веществ было главной причиной этого. Молоко богато множеством важных питательных веществ, включая кальций, калий, фосфор, витамин D, витамин B12 и витамин A.
Каждое из этих питательных веществ играет различную роль в здоровье человека. Чтобы наш организм работал хорошо, нам необходимо достаточное потребление всех основных витаминов и минералов, а также макроэлементов, таких как белок.
Молоко не даст вам все необходимые питательные вещества за один раз, этого не может сделать ни один продукт. Однако оно содержит большое количество питательных веществ и является прекрасным дополнением к вашему рациону.
Универсальность молока делает его одним из самых простых способов увеличить потребление питательных веществ. Вы можете пить его как таковое, добавлять в смузи или овсянку, добавлять в кофе или использовать в различных рецептах.
↑ Содержит качественный белок
В молоке содержится около 8 граммов белка на 8 унций стакана. Это простой способ увеличить потребление белка, так как молоко можно использовать в качестве основы для протеинового коктейля или просто пить его самостоятельно.
Около 70% или 80% белка в молоке составляет казеин, а остальную часть - сыворотка. Оба вида белка считаются качественными. Это означает, что они содержат все необходимые нам аминокислоты, которые мы не можем вырабатывать самостоятельно.
Сыворотка особенно интересна тем, что содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), такие как валин, лейцин и изолейцин. Возможно, вы уже слышали о BCAA. Их часто рекламируют как мощное средство для развития мышц и энергии во время тренировок.
↑ Молоко может помочь вашим костям
Утверждение о том, что молоко помогает здоровью костей, не только знакомо, но и точно. Этот эффект частично обусловлен содержанием в молоке питательных веществ, включая витамин К2, кальций и калий, а также белок. Все эти питательные вещества способствуют здоровью костей.
Некоторые другие питательные вещества, такие как витамин D и магний, помогают нашему организму усваивать кальций.
Хотя все эти питательные вещества можно найти и в других продуктах, в молоке их соотношение идеально для ваших костей.
↑ Может поддерживать здоровый вес
Интересный факт. Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление молочных продуктов с высоким содержанием жира, включая молоко, может снизить риск ожирения. Этот эффект может быть частично связан с тем, что молоко с высоким содержанием жира более сытное, что помогает людям дольше чувствовать себя сытыми и снижает риск переедания.
Некоторые компоненты молока также связаны с потерей или снижением веса, например, конъюгированная линолевая кислота, кальций и белок.
↑ Другие полезные свойства
Молоко может помочь и в других областях здоровья, например, снизить риск инсульта и сердечных заболеваний. Молоко также связано с улучшением здоровья зубов. Отчасти это объясняется тем, что молоко помогает защитить эмаль зубов. Кроме того, привычка пить молоко может снизить потребление подслащенных сахаром напитков, особенно у детей.
Эти эффекты неудивительны, поскольку каждое питательное вещество в молоке оказывает разнообразное воздействие на организм. То же самое верно и для большинства цельных продуктов питания.
↑ Риски и проблемы, связанные с молоком
↑ Непереносимость лактозы
Молоко содержит тип сахара под названием лактоза, который состоит из галактозы и глюкозы. Молекулы сахара галактозы и глюкозы должны быть отделены друг от друга в процессе пищеварения. Если этого не происходит, то лактоза начинает бродить в толстом кишечнике, что приводит к газообразованию и таким симптомам, как боль в животе и метеоризм.
Люди, которые не могут полностью переварить лактозу и испытывают симптомы, называются непереносимыми. Это происходит потому, что фермент лактаза не функционирует в полной мере.
В этом нет ничего необычного, поскольку млекопитающие обычно теряют способность переваривать лактозу после того, как их отлучают от груди. Люди, по-видимому, стали исключением из этой закономерности, когда фермент лактаза остается активным вплоть до зрелого возраста. Несмотря на это, около 70% населения планеты не переносят лактозу.
Однако способность переваривать лактозу сильно варьируется в зависимости от этнической принадлежности. Например, люди африканского или ближневосточного происхождения чаще страдают непереносимостью лактозы, чем европейцы.
Если у вас непереносимость лактозы, то молочные продукты, такие как молоко, вам вряд ли помогут. Возможно, вы сможете переносить небольшие количества, особенно молочные продукты с низким содержанием лактозы. Но даже в этом случае вам нужно быть осторожным.
↑ Аллергия на молоко тоже существует
Непереносимость лактозы - не единственная проблема. Некоторые люди имеют полностью функционирующий фермент лактазу, но все равно испытывают побочные эффекты, когда пьют молоко.
Это происходит из-за аллергической реакции либо на сыворотку, либо на казеин, содержащийся в молоке. Некоторые симптомы похожи на другие виды аллергических реакций, например, сыпь и отек губ или горла. Также может наблюдаться повышенная выработка слизи.
И, чтобы усложнить ситуацию, аллергия на молоко может вызвать проблемы с пищеварением, например, спазмы желудка и диарею. Это может затруднить определение того, есть ли у вас непереносимость лактозы или аллергия на молоко.
Аллергия на молоко более вероятна, если вы чувствительны к глютену, так как молекулярная структура казеина схожа с глютеном. Вы также можете быть более чувствительны к молоку, если у вас негерметичный кишечник, синдром раздраженного кишечника или другие заболевания.
↑ Содержит насыщенные жиры
В молоке не так уж много насыщенных жиров, особенно если вы ориентируетесь на сорта с низким содержанием жира. Тем не менее, в нем содержится некоторое количество насыщенных жиров, и большая их часть - это насыщенные жиры.
Насыщенные жиры часто считают невероятно вредными для здоровья и полагают, что они повышают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.
В наши дни насыщенные жиры все еще считаются менее полезными, чем большинство других видов жиров, но их точное влияние на здоровье вызывает ожесточенные споры. Насыщенные жиры могут оказаться полезнее, чем мы предполагали ранее. Существует даже вероятность того, что он приносит пользу здоровью.
Тем не менее, если вы стараетесь поддерживать уровень насыщенных жиров на низком уровне, то вам необходимо следить за потреблением молока.
↑ Возможность возникновения проблем со здоровьем
Хотя молоко часто считают невероятно полезным и питательным, не все с этим согласны. Напротив, некоторые теории говорят о том, что молоко может способствовать возникновению проблем со здоровьем, а не улучшать его.
Например, одно исследование показало, что высокое потребление молока связано с повышенным риском переломов и даже смерти по сравнению с людьми, потребляющими меньше молока. Исследование было обсервационным, поэтому оно не могло доказать причинно-следственную связь. Тем не менее, оно свидетельствует о том, что влияние молока на здоровье не однозначно.
Возможно, существуют и другие нераскрытые связи между молоком и здоровьем.
Пока что доказательств пользы молока для здоровья гораздо больше, чем потенциальных проблем. Если вас это беспокоит, то вы можете сократить потребление молока, а не отказываться от него полностью.
↑ Какой тип молока лучше?
До сих пор мы говорили о молоке как об отдельном продукте. Но, конечно, существует множество видов молока - каждый со своими особенностями.
↑ Цельное молоко
Цельное молоко часто избегают из-за его жирности. Оно содержит около 3,25% молочного жира, по сравнению с 1% в молоке с низким содержанием жира и 0,5% в обезжиренном молоке.
Однако, как мы начинаем понимать, жир не является вредным по своей сути. Даже насыщенные жиры могут быть менее вредными, чем мы думали раньше.
У цельного молока тоже есть свои преимущества. Например, в нем часто содержится больше жирных кислот омега-3, чем в молоке с более низким содержанием жира. Кроме того, цельное молоко может быть более сытным, чем молоко с низким содержанием жира, что может быть полезно, если вы пытаетесь похудеть.
↑ Молоко с низким содержанием жира и обезжиренное молоко
Молоко с низким содержанием жира часто рекомендуется для здоровья. Они вызывают меньше споров, чем цельное молоко, поскольку молоко с низким содержанием жира и обезжиренное молоко содержат меньше калорий и насыщенных жиров.
Все эти виды являются достойными источниками витамина D и кальция.
Лучший выбор может зависеть от типа диеты, которой вы придерживаетесь. Если вы стараетесь снизить потребление калорий и жиров, то логичным выбором будет молоко с низким содержанием жира или обезжиренное молоко. Но если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то более высокое содержание жира в цельном молоке может оказаться важным.
Органическое или откормленное на траве молоко
Органическое молоко получают от скота, выращенного с использованием органических методов. Часто существуют строгие требования, которым необходимо следовать, в том числе гуманное обращение с животными, чтобы они получали органический корм, не обрабатывались гормонами роста и имели возможность пастись.
Теории предполагают, что органическое молоко полезнее обычного. Это может включать в себя лучший баланс жирных кислот и большее количество питательных веществ. Однако исследования молока не выявили существенных различий между органическим и обычным молоком.
Это не так уж удивительно, поскольку существует множество различий между одной фермой и другой, что затрудняет сравнение между типами молока.
Молоко, вскормленное на траве, получают от коров, которых кормят травой, а не промышленными кормами. Такое молоко может иметь те же преимущества, что и органическое молоко.
Хотя доказательства еще не все, ясно, что органическое молоко или молоко, вскормленное на траве, может быть лучше для вас, чем обычное молоко. Несомненно, производство такого молока более щадящее для коров и полезно для окружающей среды, поэтому есть много причин для перехода на такое молоко.
Конечно, органическое молоко и молоко травяного откорма, как правило, дороже обычного молока. Неясно, стоят ли потенциальные преимущества органического молока или молока, выращенного на травах, дополнительных затрат. Вы должны взвесить это для себя.
↑ Сырое молоко
Сырое молоко - спорный вариант. Большинство молока, которое мы покупаем, было пастеризовано, что предполагает нагревание молока, чтобы убить опасные микробы. Молоко также подвергается гомогенизации. Этот процесс включает в себя использование давления для равномерного распределения жиров в молоке.
В отличие от этого, сырое молоко избегает этапов пастеризации и гомогенизации. Это позволяет получить более натуральный продукт, похожий на тот, который мы потребляли до того, как пастеризация стала общепринятой.
Сторонники утверждают, что сырое молоко более натурально и имеет лучший баланс питательных веществ, жирных кислот и аминокислот. Оно также может быть более полезным для людей с аллергией, иммунными проблемами и непереносимостью лактозы.
Подобные утверждения вызывают серьезные споры. Существует мало доказательств того, что сырое молоко полезнее, но отсутствие пастеризации делает сырое молоко более рискованным, чем обычное. Даже если животных выращивают хорошо и заботятся о них, все равно существует риск попадания в молоко вредных микробов.
↑ Безлактозное молоко
Безлактозное молоко дает вам все преимущества молока без проблем, которые возникают при непереносимости лактозы. Это неудивительно, ведь продукт представляет собой настоящее молоко. Разница лишь в том, что оно обрабатывается ферментом лактазой, который расщепляет лактозу для вас.
Этот подход - простой способ по-прежнему наслаждаться вкусом и текстурой молока. В конце концов, молоко на основе растений сильно отличается от молочного молока.
Конечно, поскольку мы все еще говорим о молоке, все остальные проблемы, о которых мы упоминали ранее, все еще присутствуют.
↑ Молоко от других животных
Мы говорили о коровьем молоке, но это не единственный вариант. Наиболее распространенными альтернативами являются овечье и козье молоко. Оба варианта могут быть полезны, если у вас аллергия на белки коровьего молока. Есть и другие преимущества.
Овечье молоко содержит особенно много белка, а также больше кальция, фосфора и различных витаминов, чем коровье. Этот вид молока также легче переваривается, что делает его полезным для людей, не переносящих коровье молоко.
Козье молоко также полезно для пищеварения. Это еще один вариант с высоким содержанием кальция и большим количеством важных жирных кислот. Считается, что это молоко также помогает работе кишечных бактерий, поскольку богато олигосахаридами.
Хотя козье и овечье молоко имеют специфический вкус и их труднее найти, чем коровье молоко, они могут стоить затраченных усилий.
↑ Молоко против молока растительного происхождения
Ряд бутылок с молоком, впереди кувшин с молоком и различные орехи и семена, наводящие на мысль о молоке на растительной основе
Многие люди обходят проблемы с молоком, употребляя вместо него молоко на растительной основе. Соевое, кокосовое и миндальное молоко - самые распространенные виды, хотя существует и множество других.
Молоко на основе растений часто содержит один отличительный ингредиент, например, сою, и различные добавки, придающие напитку желаемый цвет, вкус и текстуру. Некоторые продукты сочетают в себе несколько продуктов, например, растительное молоко, в котором в качестве ингредиентов используются конопля и соя.
Молоко на растительной основе можно использовать так же, как и молоко молочное, например, в кофе или в составе рецептов. Большинство из них содержат меньше калорий, чем молоко, и не содержат лактозы, поэтому они могут показаться отличной альтернативой.
Однако ни один из растительных молочных продуктов не похож на обычное молоко. Некоторые из них могут вести себя странно, когда вы используете их в горячем кофе, или иметь свой собственный специфический вкус. Кокосовое молоко - классический пример, так как кокосовый вкус жидкости хорошо сочетается с одними напитками и ужасно - с другими.
Молоко на растительной основе также не имеет такого же баланса питательных веществ, как настоящее молоко. Они часто содержат меньше питательных веществ и меньше белка. В них также отсутствуют специфические для животных питательные вещества, такие как CLA и витамин B12.
Некоторые растительные молочные продукты обогащают, чтобы сделать их более питательными. Однако этот процесс означает, что они более сильно рафинированы и содержат добавки. В конечном итоге, растительные молочные продукты являются полезной практической альтернативой молоку, но не стоит ожидать, что они будут точно такими же.
↑ Вызывает ли молоко воспаление?
Воспаление - необходимый процесс в организме, но это не всегда хорошо. Постоянное воспаление может вызвать множество негативных последствий для всего организма. Фактически, воспаление играет роль в развитии многих заболеваний.
Молочные продукты часто оказываются втянутыми в дискуссию о воспалении. Некоторые люди полностью отказываются от молочных продуктов в попытке уменьшить воспаление.
Однако связь между молочными продуктами и воспалением не так сильна, как вы думаете. Для некоторых людей молочные продукты могут даже способствовать уменьшению воспаления.
Исследования в этой области сложны, как и в случае с питанием и здоровьем. В конце концов, наш рацион, организм и образ жизни состоят из множества компонентов, которые взаимодействуют друг с другом.
Пока что кажется вероятным, что молочные продукты либо не оказывают воспалительного эффекта, либо полезны для многих людей. Однако люди, чувствительные к молоку в той или иной степени, могут испытывать воспалительную реакцию. К ним относятся аллергики, люди с непереносимостью лактозы, синдромом раздраженного кишечника и даже люди с непереносимостью глютена.
↑ Заключительные мысли
Молоко - сложный ингредиент. У него много преимуществ, столько же недостатков, и оно выпускается в самых разных формах. В конечном итоге, полезно молоко или нет, зависит от того, что вы ищете и как ваш организм реагирует на молоко.
Если вы хорошо усваиваете молоко и у вас нет явной воспалительной реакции, то молоко - прекрасный источник питательных веществ. Это простой способ получить необходимый кальций, который можно использовать в качестве ингредиента во многих блюдах.
Нельзя забывать и о всех вкусных и питательных молочных продуктах, которые производятся на основе молока, например, о сыре и йогурте. Если вы чувствительны к лактозе, молочным белкам или избегаете продуктов животного происхождения, то лучше отказаться от молока. В конце концов, все питательные вещества, содержащиеся в молоке, можно найти и в других продуктах.
