Киноа польза и вред

Невозможно провести время, размышляя о здоровье, и не услышать о киноа. Это маленькое зернышко, похожее на семя, называют суперпродуктом. Это и не удивительно, ведь крошечные семена богаты антиоксидантами, белком и питательными веществами. Но полезно ли киноа для вас?

Этот вопрос может оказаться неожиданным. В конце концов, киноа часто называют суперпродуктом. Она должна быть полезной, верно? Это действительно так, но у киноа есть и менее привлекательные свойства.

Сначала поговорим о самой киноа. Несмотря на то, что мы готовим ее как зерно, на самом деле киноа - это семена растения, произрастающего в Перу. В связи с этим ее иногда называют псевдозерном или псевдозлаком. Действительно, киноа более близка к шпинату и амаранту, чем к злакам.

Перед использованием киноа необходимо приготовить, для чего ее обычно отваривают. В итоге получается зерноподобное блюдо, которое можно легко использовать вместо риса в различных блюдах. Хотя вкус киноа не всегда самый привлекательный, из нее можно приготовить удивительные блюда.

Плотность питательных веществ

Питательные вещества - это причина номер один, почему так много людей предпочитают киноа. Например, из одной чашки вареной киноа вы получаете около 15% дневной нормы железа. Это очень важно, так как легко получить дефицит железа, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты.  

Другие важные питательные вещества включают магний, кальций, калий и цинк.

Содержание макроэлементов также впечатляет. На 100 граммов вареной киноа приходится почти 3 грамма клетчатки и 4,4 грамма белка. Эти показатели выше, чем у большинства видов зерновых или зерноподобных ингредиентов.

Как вы, вероятно, знаете, клетчатка играет много важных ролей, в том числе помогает пищеварению и поддерживает регулярный режим. Белок тоже имеет значение, поскольку он играет важную роль во многих частях вашего тела.

Пища, богатая клетчаткой и белком, также имеет тенденцию быть сытной. Они помогают сохранить чувство сытости и снижают тягу к сладким закускам.

Существует множество продуктов с высоким содержанием питательных веществ, но киноа выделяется среди них тем, что она также основана на растениях, содержит мало калорий и приличное количество белка. Такое сочетание характеристик встречается не так уж часто.

И, как оказалось, киноа - один из немногих растительных продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты. В большинстве других растительных источников белка не хватает хотя бы одной из этих аминокислот.

Это практичный ингредиент

Существует множество питательных продуктов. Киноа выделяется тем, что ее легко приготовить и можно использовать во многих блюдах. Самый простой подход - заменить рис на киноа, но это только начало.

Можно подойти к делу более творчески, например, использовать киноа в качестве ингредиента для салатов или в различных этнических блюдах. С ростом популярности киноа увеличилось и количество рецептов, в которых используется эта псевдозерновая крупа. Сейчас существует бесчисленное множество вариантов, которые можно попробовать, включая знакомые и незнакомые блюда.

Содержание антиоксидантов

В киноа содержатся не только питательные вещества. Маленькие семена также содержат множество растительных соединений, в том числе антиоксиданты.

Вы наверняка слышали о пользе антиоксидантов. Считается, что богатая антиоксидантами диета снижает риск некоторых заболеваний, в том числе рака. Антиоксиданты могут даже помочь вам прожить дольше, кто знает?

Два интересных антиоксиданта - кверцетин и каемпферол, которые преобладают в киноа. Они относятся к семейству флавоноидов и обладают противовоспалительными свойствами.

Без глютена

Киноа не относится к пшенице, поэтому не содержит глютена. Это делает ее идеальным продуктом для тех, кто придерживается безглютеновой диеты. В конце концов, многие другие источники крахмала содержат глютен. Кроме того, киноа полезнее и менее рафинирована, чем некоторые ингредиенты, присутствующие в безглютеновой диете.

Однако если вы очень чувствительны к глютену, стоит поискать киноа с маркировкой "без глютена". Такие продукты должны регулярно проверяться, чтобы убедиться в отсутствии глютена. Кроме того, компания приложит больше усилий для предотвращения перекрестного загрязнения.

Условия выращивания часто хорошие

Большинство из нас предпочитает органически выращенную пищу без генетических модификаций. Хотя покупка органических продуктов может быть не всегда по карману, киноа облегчает эту задачу, поскольку она часто выращивается органически.

Это происходит потому, что киноа легко выращивать, поэтому пестициды и тому подобное обычно не требуются. Даже если ваш продукт не помечен как органический, использование пестицидов должно быть минимальным.

Аналогично, вам не нужно беспокоиться о генетической модификации. Редко можно встретить генетически модифицированную киноа, поэтому семена должны быть в порядке, даже если на этикетке не указано "без ГМО".

Киноа может иметь звездную репутацию суперфуда, но у этой псевдозлаковой крупы есть и темная сторона.

Содержание углеводов

Вокруг углеводов в вашем рационе постоянно ведутся споры. Некоторые люди утверждают, что современные диеты слишком сильно зависят от углеводов, которые повышают уровень сахара в крови, способствуют воспалению и увеличивают отложение жира. Другие считают, что рафинированные углеводы вредят здоровью, а сложные углеводы приносят много пользы.

Киноа относится к последней категории. Это один из видов сложных углеводов. Ее можно даже назвать цельным зерном. Поэтому она не повышает уровень сахара в крови так же, как буханка белого хлеба.

Тем не менее, в половине чашки вареной киноа содержится около 17 граммов углеводов нетто. Это слишком много для кето-диеты и для многих низкоуглеводных диет.

Этические проблемы

Этические проблемы, связанные с киноа, также вызывают беспокойство. Проблема заключается в том, что статус киноа как суперфуда резко повысил спрос, сделав киноа прибыльной культурой для фермеров в таких странах, как Боливия и Перу.

Упор на выращивание киноа быстро привел к экологическому ущербу и неустойчивому стремлению найти больше земли под киноа.

Такая модель поведения также означает, что многие фермеры сосредоточены на выращивании этой единственной товарной культуры, а не на выращивании более стабильного разнообразия культур, которые могут обеспечить себя и одновременно приносить прибыль. Легко понять, как это может стать проблемой в долгосрочной перспективе, особенно если спрос на киноа в будущем упадет.  

Тем не менее... в каждой истории есть две стороны. Фермеры, которые уделяют большое внимание выращиванию киноа, сообщают о высоких прибылях, что дает им больше денег для покупки продуктов питания и содержания своих семей.

Побочные эффекты

У большинства людей не возникает никаких проблем при употреблении киноа. Но из этого правила есть исключения. У некоторых людей киноа вызывает серьезные негативные реакции, включая боли в желудке, вздутие живота и диарею.

Одна из причин - клетчатка. В киноа больше клетчатки, чем в большинстве зерновых, поэтому внезапный переход с белого риса на киноа, например, вызовет шок у вашей пищеварительной системы.

Киноа также содержит сапонин. Это важное соединение в природе, помогающее защитить семена от птиц. Сапонины не подвергались серьезным исследованиям на людях, но некоторые люди обеспокоены тем, что они могут привести к последствиям для пищеварения.

Мытье киноа перед использованием должно помочь справиться с сапонинами. Вы даже можете купить предварительно промытую киноа. Это поможет вам сэкономить время и силы, тем более что из-за мелкого размера зерен промывать киноа очень хлопотно. В большинстве случаев предварительно промытый киноа стоит не дороже других видов.

Если у вас все еще возникают реакции, то лучше отказаться от киноа вообще. Даже если вы так и не выясните причину такой реакции, всегда лучше прислушиваться к своему организму.

Как правило, перед употреблением киноа необходимо сварить. К счастью, этот процесс не сложен. Вам просто нужно прокипятить семена в воде в течение примерно 15 минут. Хотя киноа можно подавать сразу после приготовления, если подождать около 20 минут, результат будет еще лучше.

Вот еще несколько советов, которые помогут превратить киноа из посредственного блюда в превосходное:

Держите ее накрытой. Киноа должна быть накрыта, пока вы ее готовите, а также когда вы оставляете ее в покое. Это позволит сохранить весь выделившийся пар в кастрюле, и ваш кускус станет пушистым.

Перемешайте вилкой. После того как киноа отдохнет, разомните его вилкой. Это поможет разделить зерна, делая конечное блюдо более воздушным. Избегайте использования лопатки или ложки. Эти инструменты в конечном итоге разминают зерна и делают блюдо более плотным.

Начните с кипячения жидкости. Хотя рис часто варят в холодной воде, киноа становится намного вкуснее, если сначала вскипятить воду.

Используйте бульон, а не воду. Вместо того чтобы варить киноа в воде, почему бы не использовать бульон или отвар? Это обеспечит дополнительный вкус.

Соблюдайте правильное соотношение воды и киноа. При неправильном соотношении киноа получится слишком сухим или мягким. Для киноа обычно требуется соотношение 2 чашки воды на чашку киноа. Киноа впитает большую часть воды, поэтому в итоге у вас получится примерно 3 чашки готового киноа.

Сначала промойте киноа. Промывание киноа удаляет все остатки. Это означает меньшую горечь и меньшую вероятность пищеварительных реакций от семян.

Не забудьте о приправах. Их можно добавлять во время приготовления киноа или после того, как оно готово. В любом случае, приправы очень важны, так как они придают дополнительную глубину вкусу.

Перед приготовлением киноа можно поджарить. Это делается в большой сковороде на среднем огне после того, как киноа будет промыта. Чтобы киноа не подгорела, следует время от времени встряхивать сковороду или перемешивать ее. Легко определить, когда киноа готова - она начнет издавать звуки, напоминающие хлопки.

Многим людям нравится киноа сама по себе. Семена обладают тонким ореховым вкусом, который хорошо сочетается со многими блюдами и ингредиентами. Следуя приведенным выше советам, можно убедиться, что приготовленная киноа имеет правильную консистенцию и вкус.

Конечно, квиноа не так часто подается сама по себе. Ее часто используют в качестве ингредиента, поэтому для придания вкуса блюду достаточно других компонентов.

Например, многие салаты с киноа заправляются каким-либо соусом, а также такими ингредиентами, как курица, фета или авокадо. В таких салатах тонкий вкус киноа скорее привлекает, чем мешает.

Выращиваются три основных вида киноа: белая, красная и черная киноа. Различия между ними не столь значительны. Белый киноа, как правило, самый мягкий и наименее хрустящий. Она готовится быстрее всех трех видов. Ее также легче всего найти в местных магазинах.

Черная более хрустящая и готовится дольше, а красная киноа находится посередине между временем приготовления и хрустом. Эти различия настолько тонки, что в большинстве рецептов вы их не заметите.

Разница в питательности также невелика, поэтому вы можете просто выбрать тот цвет, который лучше всего смотрится в вашем блюде. Вы также можете найти радужную смесь, которая просто содержит все три цвета.

Существуют и другие цвета, в том числе бледно-желтый и розовый. Они не так распространены, как белый, черный и красный киноа, но могут быть использованы точно так же. Опять же, вы можете выбирать по цвету, так как питательность у всех видов одинаковая.

Другие варианты включают муку из киноа, хлопья из киноа и слойки из киноа. Это зерна киноа, которые были подвергнуты определенной обработке, например, перемолоты в муку или слоеные, чтобы сделать хрустящие закуски.

Вы все равно едите киноа, поэтому питательные преимущества аналогичны цельным зернам. Помните, что мука переваривается быстрее, чем зерна киноа, поэтому вы можете ощутить более сильное воздействие на уровень сахара в крови.

Тем не менее, мука из киноа универсальна. Ее можно использовать для приготовления различных безглютеновых продуктов, включая вкусные коржи для пиццы.

Размер зерна и текстура вареной киноа делают эту псевдокрупу легкой заменой риса. Вы можете использовать ее во многих одинаковых блюдах. Легко понять, почему вы хотите этого, ведь киноа содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем коричневый рис, и гораздо полезнее для вас, чем белый рис.

В киноа содержится больше жира, чем в рисе, но в основном это полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Эти виды жира связаны со многими полезными свойствами, включая снижение риска сердечных заболеваний и повышение уровня холестерина.

Кроме того, киноа отличается исключительным содержанием белка. На каждую приготовленную чашку киноа приходится примерно 8 граммов белка. Может показаться, что это не так много, но это больше, чем в большинстве других зерновых или зерноподобных продуктов.

Таким образом, использование киноа вместо риса - это простой способ увеличить потребление белка.

Заключительные мысли

Для большинства людей преимущества киноа намного перевешивают любые проблемы с семенами. Просто убедитесь, что вы тщательно промыли киноа перед использованием. Это устранит горький привкус и снизит риск возникновения проблем с желудком.

Также стоит подумать о том, как вы собираетесь использовать киноа. Вы получите максимальную пользу, если будете сочетать ее с другими полезными ингредиентами.