Преодоление алкогольной зависимости шаг за шагом

Преодоление зависимости от алкоголя может быть долгим и ухабистым путем. Временами может даже казаться, что это невозможно. Но это не так. Если вы готовы бросить пить и хотите получить необходимую поддержку, вы можете излечиться от алкоголизма и алкогольной зависимости - независимо от того, насколько тяжелым было ваше пьянство или насколько бессильным вы себя чувствуете. И вам не нужно ждать, пока вы достигнете дна; вы можете изменить ситуацию в любое время. Если вы хотите бросить пить совсем или сократить до более здорового уровня, эти рекомендации помогут вам начать путь к выздоровлению уже сегодня.

Большинство людей, страдающих алкоголизмом, не решаются на кардинальные перемены в одночасье и не меняют свои привычки употребления алкоголя. Как правило, выздоровление - это более постепенный процесс. На ранних стадиях перемен отрицание является огромным препятствием. Даже признав, что у вас есть проблемы с алкоголем, вы можете оправдываться и тянуть время. Важно признать, что вы сомневаетесь в том, что хотите бросить пить. Если вы не уверены, готовы ли вы к переменам, или вам трудно принять решение, вам может помочь размышление о затратах и выгодах каждого выбора.

Составьте таблицу, подобную приведенной ниже, взвесив затраты и выгоды от употребления алкоголя с затратами и выгодами от отказа от курения.

Стоит ли выпивка таких затрат?

Преимущества употребления алкоголя

Это помогает мне забыть о своих проблемах.

Я получаю удовольствие, когда пью.

Это мой способ расслабиться и отдохнуть после напряженного дня.

Преимущества отказа от алкоголя

Мои отношения, вероятно, улучшились бы.

Я буду чувствовать себя лучше психически и физически.

У меня будет больше времени и энергии для людей и занятий, которые мне дороги.

Издержки употребления алкоголя

Это привело к проблемам в моих отношениях.

Я чувствую депрессию, тревогу и стыд за себя.

Это мешает мне работать и выполнять семейные обязанности.

Издержки отказа от алкоголя

Мне пришлось бы искать другой способ решения проблем.

Я потеряю своих друзей по выпивке.

Мне придется столкнуться с обязанностями, которые я игнорировал.

Ставьте цели и готовьтесь к переменам

После того как вы приняли решение измениться, следующим шагом будет постановка четких целей в отношении алкоголя. Чем более конкретными, реалистичными и четкими будут ваши цели, тем лучше.

Пример №1: Моя цель в отношении алкоголя

Я прекращу употреблять алкоголь.

Моя дата отказа от алкоголя - __________.

Пример №2: Моя цель по употреблению алкоголя

Я перестану пить по будням, начиная с __________.

В субботу и воскресенье я буду пить не более трех рюмок в день или пяти рюмок в выходные.

Через три месяца я еще больше сокращу употребление алкоголя в выходные дни до двух напитков в день и трех напитков в выходные.

Вы хотите бросить пить совсем или просто сократить количество выпитого? Если ваша цель - сократить потребление алкоголя, решите, в какие дни вы будете употреблять алкоголь и сколько напитков вы будете позволять себе в день. Постарайтесь выделить хотя бы два дня в неделю, когда вы не будете пить вообще.

Когда вы хотите бросить пить или начать пить меньше? Завтра? Через неделю? В следующем месяце? В течение шести месяцев? Если вы пытаетесь бросить пить, определите конкретную дату отказа от алкоголя.

После того как вы поставили перед собой цель прекратить или сократить употребление алкоголя, запишите несколько идей о том, как вы можете помочь себе в достижении этих целей.

 

Например:

Избавьтесь от соблазнов. Уберите из дома и офиса весь алкоголь, барную посуду и другую атрибутику, связанную с алкоголем.

Объявите о своей цели. Сообщите друзьям, членам семьи и коллегам по работе, что вы пытаетесь бросить или сократить употребление алкоголя. Если они пьют, попросите их поддержать ваше выздоровление, не делая этого в вашем присутствии.

Откровенно расскажите о своих новых ограничениях. Дайте понять, что выпивка не будет допускаться в вашем доме и что вы не сможете посещать мероприятия, где подают алкоголь.

Избегайте дурного влияния. Отстранитесь от людей, которые не поддерживают ваши усилия бросить пить или не уважают установленные вами ограничения. Это может означать отказ от некоторых друзей и социальных связей.

Извлеките уроки из прошлого. Вспомните предыдущие попытки прекратить или сократить употребление алкоголя. Что сработало? Что не помогло? Что вы можете сделать по-другому в этот раз, чтобы избежать подводных камней?

Сможете ли вы успешно сократить потребление алкоголя, зависит от степени тяжести вашей проблемы с алкоголем. Если вы алкоголик - что, по определению, означает, что вы не в состоянии контролировать свое употребление - лучше всего попытаться полностью отказаться от алкоголя. Но если вы не готовы пойти на такой шаг или если у вас нет проблемы злоупотребления алкоголем, но вы хотите сократить потребление алкоголя по личным причинам или по состоянию здоровья, вам помогут следующие советы:

Определите цель употребления алкоголя. Выберите лимит, сколько вы будете пить, но убедитесь, что он не превышает одного бокала в день, если вы женщина, и двух бокалов в день, если вы мужчина, и постарайтесь выделить несколько дней в неделю, когда вы не будете употреблять алкоголь вообще. Запишите свою цель по употреблению алкоголя и держите ее там, где вы будете часто ее видеть, например, на телефоне или приклеив на холодильник.

Ведите учет употребления алкоголя, чтобы помочь себе в достижении цели. В течение 3-4 недель записывайте каждый раз, когда вы пьете, и сколько вы выпили. Проанализировав результаты, вы можете удивиться своим еженедельным привычкам пить.

Сократите употребление алкоголя дома. Постарайтесь ограничить или убрать алкоголь из своего дома. Гораздо легче удержаться от выпивки, если не держать вокруг себя соблазны.

Пейте медленнее. Когда вы пьете, делайте медленные глотки и делайте перерыв между приемами алкоголя 30 минут или один час. Или пейте воду или сок между алкогольными напитками. Пить на голодный желудок - не лучшая идея, поэтому обязательно ешьте, когда пьете.

Планируйте один или два дня без алкоголя каждую неделю. Затем попробуйте не пить в течение одной недели. Записывайте, как вы чувствуете себя физически и психически в эти дни - осознание преимуществ может помочь вам отказаться от алкоголя навсегда.

Некоторые люди могут бросить пить. Другие нуждаются в медицинском наблюдении, чтобы безопасно и комфортно отказаться от алкоголя. Какой вариант лучше для вас, зависит от того, сколько вы пьете, как давно у вас возникла проблема, насколько стабильна ваша жизненная ситуация и какие еще проблемы со здоровьем у вас могут быть.

Первым шагом часто является консультация с вашим лечащим врачом или терапевтом. Врач может оценить характер вашего употребления, диагностировать сопутствующие расстройства, оценить ваше общее состояние здоровья и предложить направление на лечение. Возможно, он даже сможет выписать лекарство, которое поможет вам бросить пить.

Советы по поиску лучшего лечения зависимости

Не существует волшебной пули или единственного метода лечения, который подходит всем. Потребности у всех разные, поэтому важно, чтобы вы нашли программу, которая подходит именно вам. Любая программа лечения алкогольной зависимости должна быть адаптирована к вашим уникальным проблемам и ситуации.

Лечение должно быть направлено не только на борьбу с алкоголизмом. Зависимость влияет на всю вашу жизнь, включая отношения, карьеру, здоровье и психологическое благополучие. Успех лечения зависит от изучения того, как злоупотребление алкоголем повлияло на вас, и выработки нового образа жизни.

Ключевыми факторами являются приверженность и последовательность действий. Выздоровление от алкогольной зависимости или сильного пьянства - это не быстрый и легкий процесс. Как правило, чем дольше и интенсивнее употребление алкоголя, тем более длительное и интенсивное лечение вам потребуется. Но независимо от продолжительности программы лечения в неделях или месяцах, долгосрочное последующее лечение имеет решающее значение для вашего выздоровления.

Пройдите лечение от других проблем со здоровьем или психическим здоровьем. Люди часто злоупотребляют алкоголем, чтобы облегчить симптомы недиагностированной психической проблемы, например, депрессии или тревоги. Обращаясь за помощью в связи с алкогольной зависимостью, важно также пройти лечение от любых других психологических проблем, с которыми вы сталкиваетесь. Наилучшие шансы на выздоровление у вас будут, если вы будете получать лечение психического здоровья и зависимости в одном и том же лечебном учреждении или команде.

Когда вы пьете много и часто, ваш организм становится физически зависимым от алкоголя и испытывает абстиненцию, если вы внезапно прекращаете пить. Симптомы алкогольной абстиненции варьируются от легких до тяжелых и включают в себя:

Головная боль

Дрожь

Потливость

Тошнота или рвота

Беспокойство и беспокойство

Спазмы в желудке и диарея

Проблемы со сном или концентрацией внимания

Повышенное сердцебиение и кровяное давление

Симптомы алкогольной абстиненции обычно начинаются через несколько часов после прекращения употребления алкоголя, достигают своего пика через день или два и улучшаются в течение пяти дней. Но у некоторых алкоголиков абстиненция не просто неприятна - она может быть опасна для жизни.

Если вы долгое время злоупотребляете алкоголем, вам может потребоваться детоксикация под медицинским наблюдением. Детоксикация может проводиться амбулаторно, в больнице или лечебном учреждении для алкоголиков, где вам могут назначить лекарства для предотвращения медицинских осложнений и облегчения симптомов абстиненции. Поговорите со своим врачом или специалистом по зависимостям, чтобы узнать больше.

Обратитесь за неотложной медицинской помощью, если вы испытываете любой из следующих симптомов абстиненции:

сильная рвота

спутанность сознания и дезориентация

лихорадка

галлюцинации

сильное возбуждение

судороги или конвульсии

Перечисленные выше симптомы могут быть признаком тяжелой формы алкогольной абстиненции, называемой делириум тременс, или ДТ. Это редкое, неотложное состояние вызывает опасные изменения в том, как ваш мозг регулирует кровообращение и дыхание, поэтому важно немедленно обратиться в больницу.

Получите поддержку

Независимо от того, как вы решите бороться с алкогольной зависимостью - с помощью реабилитации, терапии или самостоятельного лечения, - поддержка очень важна. Не пытайтесь справиться в одиночку. Выздоравливать от алкогольной зависимости или злоупотребления алкоголем намного легче, если у вас есть люди, на которых вы можете опереться для поддержки, утешения и руководства.

Найти новый смысл жизни

Хотя трезвость - это важный первый шаг, это только начало вашего выздоровления от алкогольной зависимости или тяжелого пьянства. Реабилитация или профессиональное лечение могут помочь вам начать путь к выздоровлению, но для того, чтобы оставаться свободным от алкоголя в течение длительного времени, вам нужно построить новую, наполненную смыслом жизнь, в которой больше не будет места алкоголю.

Позаботьтесь о себе. Чтобы предотвратить перепады настроения и бороться с тягой к алкоголю, сосредоточьтесь на правильном питании и достаточном количестве сна. Физические упражнения также играют ключевую роль: они высвобождают эндорфины, снимают стресс и способствуют эмоциональному благополучию.

Создайте свою сеть поддержки. Окружите себя позитивным влиянием и людьми, которые помогают вам чувствовать себя хорошо. Чем больше вы заинтересованы в других людях и своем окружении, тем больше вам придется потерять, что поможет вам оставаться мотивированным и идти по пути выздоровления.

Развивайте новые виды деятельности и интересы. Найдите новое хобби, волонтерскую деятельность или работу, которая дает вам ощущение смысла и цели. Когда вы будете заниматься тем, что приносит вам удовлетворение, вы будете лучше себя чувствовать, и пьянство станет менее привлекательным.

Справляйтесь со стрессом здоровым способом. Злоупотребление алкоголем часто является ошибочной попыткой справиться со стрессом. Найдите более здоровые способы держать свой уровень стресса под контролем, например, занимайтесь спортом, медитируйте, практикуйте дыхательные упражнения или другие техники релаксации.

Планируйте действия в отношении триггеров и тяги к алкоголю

Тяга к алкоголю может быть очень сильной, особенно в первые шесть месяцев после того, как вы бросили пить. Хорошее лечение алкоголизма подготовит вас к этим проблемам, поможет вам развить новые навыки преодоления стрессовых ситуаций, тяги к алкоголю и социального давления.

Избегание провоцирующих факторов

Избегайте того, что вызывает у вас желание выпить. Если определенные люди, места или действия вызывают тягу к алкоголю, постарайтесь избегать их. Это может означать внесение серьезных изменений в вашу социальную жизнь, например, поиск новых занятий со своими старыми собутыльниками или даже отказ от них и поиск новых друзей.

Практикуйтесь говорить "нет" алкоголю в социальных ситуациях. Как бы вы ни старались избегать алкоголя, вам наверняка предложат выпить. Заранее подготовьтесь к тому, что вы ответите твердым, но вежливым "нет, спасибо".

Если вы боретесь с тягой к алкоголю, попробуйте следующие стратегии:

Поговорите с тем, кому вы доверяете.

Отвлекитесь, пока желание не пройдет. Прогуляйтесь, послушайте музыку, займитесь уборкой, выполните поручение или решите какую-нибудь срочную задачу.

Напоминайте себе о причинах, по которым вы не пьете. Когда вам хочется выпить, есть тенденция помнить о положительных последствиях употребления алкоголя и забывать о негативных. Напомните себе о неблагоприятных долгосрочных последствиях обильного питья и о том, что оно не поможет вам почувствовать себя лучше даже в краткосрочной перспективе.

Смиритесь с желанием и проведите его через себя, вместо того чтобы пытаться бороться с ним. Это известно как "серфинг по влечению". Думайте о своем желании как об океанской волне, которая скоро достигнет своего гребня, разобьется и рассеется. Когда вы преодолеваете желание, не пытаясь бороться, осуждать или игнорировать его, вы увидите, что оно проходит быстрее, чем вы думаете.

Три основных шага в борьбе с желанием:

Оцените, как вы испытываете желание. Сядьте в удобное кресло, положив ноги на пол и расслабив руки. Сделайте несколько глубоких вдохов и направьте свое внимание внутрь. Позвольте своему вниманию блуждать по вашему телу. Обратите внимание на ту часть тела, где вы испытываете желание, и на то, какие ощущения вы испытываете. Скажите себе, на что это похоже. Например, "Желание есть во рту, в носу и в животе".

Сосредоточьтесь на одной области, где вы испытываете желание. Каковы ощущения в этой области? Например, может быть, вам жарко, холодно, покалывание или онемение? Ваши мышцы напряжены или расслаблены? Насколько большая область задействована? Опишите для себя ощущения и любые изменения, которые происходят. "У меня во рту сухость и першение. Губы и язык напряжены. Я постоянно сглатываю. Когда я выдыхаю, я представляю себе запах и покалывание напитка".

Повторите для каждой части тела, которая испытывает желание. Какие изменения происходят в ощущениях? Обратите внимание на то, как желание приходит и уходит. Скорее всего, вы заметите, что через несколько минут желание исчезло. Цель серфинга по влечениям не в том, чтобы заставить влечения исчезнуть, а в том, чтобы пережить их по-новому. Однако с практикой вы научитесь избавляться от тяги, пока она не пройдет сама собой.

Справиться с неудачами в своем выздоровлении

Выздоровление от алкоголизма - это процесс, который часто сопровождается неудачами. Не сдавайтесь, если у вас случился рецидив или срыв. Рецидив запоя не означает, что вы неудачник или что вы никогда не сможете достичь своей цели. Каждый рецидив пьянства - это возможность научиться и вновь приступить к трезвости, чтобы в будущем вероятность рецидива была меньше.

Избавьтесь от алкоголя и покиньте место, где вы сорвались.

Напоминайте себе, что одна рюмка или кратковременный срыв не обязательно перерастет в полноценный рецидив.

Не позволяйте чувству вины или стыда удерживать вас от возвращения на путь истинный.

Сразу же обратитесь за помощью к своему спонсору, консультанту или поддерживающему другу.

Как помочь человеку бросить пить

Злоупотребление алкоголем и алкогольная зависимость влияют не только на пьющего человека, но и на его семью и близких. Наблюдать за тем, как член семьи борется с проблемой пьянства, может быть как душераздирающе больно, так и досадно. Но хотя вы не можете проделать тяжелую работу по преодолению зависимости за своего близкого человека, ваша любовь и поддержка могут сыграть решающую роль в его долгосрочном выздоровлении.

Поговорите с человеком о его пьянстве. Выразите свое беспокойство в заботливой форме и посоветуйте своему другу или члену семьи обратиться за помощью. Старайтесь сохранять нейтралитет, не спорьте, не читайте нотаций, не обвиняйте и не угрожайте.

Узнайте все, что можете, о зависимости. Изучите доступные виды лечения и обсудите эти варианты с вашим другом или членом семьи.

Примите меры. Рассмотрите возможность проведения семейного собрания или интервенции, но не ставьте себя в опасную ситуацию. Предлагайте свою поддержку на каждом этапе пути к выздоровлению.

Не оправдывайте поведение близкого человека. Человек, имеющий проблемы с алкоголем, должен взять на себя ответственность за свои действия. Не лгите и не скрывайте, чтобы защитить человека от последствий его пьянства.

Не вините себя. Вы не виноваты в том, что у вашего близкого человека проблемы с алкоголем, и вы не можете заставить его измениться.