Термин "пробиотики" относится к полезным бактериям и дрожжам, которые помогают нашему организму. Считается, что увеличение количества пробиотиков в нашем рационе дает такие преимущества, как улучшение иммунной системы и даже уменьшение депрессии. Хотя вы можете приобрести пробиотические добавки, существует также множество продуктов питания, которые являются натуральными пробиотиками.
Получение пробиотиков из продуктов питания просто имеет смысл. Это гораздо дешевле, чем покупать пробиотические добавки.
Кроме того, многие продукты из этого списка очень приятны на вкус. К другим может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть. Тем не менее, стоит поэкспериментировать с различными пробиотическими продуктами - ведь штаммы пробиотиков не всегда одинаковы.
Йогурт
Йогурт - один из самых очевидных источников пробиотиков, и существует множество марок на выбор. Некоторые даже делают акцент на пробиотиках, часто указывая конкретные штаммы, которые были использованы.
В процессе приготовления йогурта всегда используются живые культуры, но это не означает, что все йогурты будут содержать полезные пробиотики. На самом деле, первоначальные пробиотики, использованные при приготовлении йогурта, часто разрушаются во время пастеризации.
Многие бренды все же добавляют пробиотики обратно в йогурт. Вам нужно проверить этикетки ингредиентов, чтобы убедиться, что вы получаете живые культуры.
Лучше всего выбирать йогурт с низким содержанием сахара (желательно неароматизированный), так как он принесет наибольшую пользу для здоровья. Вы всегда можете использовать фрукты и другие натуральные ингредиенты для придания вкуса.
Имейте в виду, что содержание пробиотиков в йогурте относительно невелико по сравнению с некоторыми другими источниками пробиотиков. Это может не быть проблемой, если вы часто употребляете йогурт. С другой стороны, если вы употребляете его лишь изредка, возможно, лучше использовать другой источник пробиотиков.
Кефир
Кефир - это кисломолочный напиток. Вы можете найти его в некоторых магазинах или сделать самостоятельно, используя зерна кефира (которые содержат колонии бактерий).
Бактерии превращают лактозу из молока в молочную кислоту, создавая кислый вкус, похожий на вкус йогурта. Кефир не такой густой, как йогурт, поэтому в итоге получается что-то похожее на питьевой йогурт.
Хотя кефир обычно готовят из коровьего молока (или иногда из козьего), его можно приготовить и из других видов жидкости, например, кокосового молока, кокосовой воды или даже просто воды. Каждый вид кефира имеет свой собственный питательный профиль, но все они содержат пробиотики.
Комбуча
Комбуча стала невероятно популярным пробиотическим напитком, который многие готовят дома. Как правило, он изготавливается путем ферментации сладкого чая с помощью культуры, включающей бактерии и дрожжи (так называемый "скоби").
В итоге получается слегка пузырящийся ферментированный напиток, содержащий немного алкоголя (менее 0,5%). Для изменения конечного вкуса или питательного профиля комбучи можно добавить другие ингредиенты, например, фруктовый сок, семена чиа или специи.
На конечный вкус комбучи могут влиять и другие факторы, например, выбранный вами чай, время заваривания и наличие или отсутствие в чае кофеина.
В настоящее время существует множество марок коммерческой комбучи. Они, как правило, дороже, чем приготовление напитка в домашних условиях, но все равно очень популярны.
Маринованные огурцы
Маринованные огурцы делаются путем соления и оставления их бродить, поэтому они естественным образом содержат пробиотики.
Маринованные огурцы - один из самых простых способов сделать свой собственный продукт, содержащий пробиотики, поскольку вам не нужно создавать колонии бактерий или дрожжей. В огурцах уже есть собственные молочнокислые бактерии, поэтому от вас не требуется особых усилий.
Единственное ограничение заключается в том, что огурцы обычно содержат много натрия (ведь вы маринуете огурцы в соли). Использование уксуса вместо огурцов также неэффективно, так как приготовленные таким образом огурцы не будут содержать пробиотиков.
Ацидофильное молоко
Ацидофильное молоко - это обычное молоко, в которое намеренно добавлен штамм бактерий Lactobacillus acidophilus. Lactobacillus - это распространенный вид пробиотиков, который связан с некоторыми преимуществами для здоровья.
Это молоко не так распространено, как другие пробиотики. Тем не менее, в будущем оно может стать более популярным, поскольку ацидофильное молоко можно употреблять так же, как и обычное молоко.
Кимчи
Кимчи - это корейское блюдо из ферментированных овощей. В большинстве случаев для его приготовления используется капуста, а также такие ингредиенты, как красный перец, соль, редька и чеснок. Это блюдо часто подается в качестве овощного гарнира к блюдам. Оно также является хорошим способом сохранить овощи на зиму.
Существует бесчисленное множество вариаций кимчи. В них используются различные комбинации овощей, и они имеют свои собственные отличительные вкусы.
Вкус кимчи включает в себя пряные, кислые и умами нотки. Как и в случае с другими ферментированными продуктами, вкусовой баланс можно изменить, тщательно подбирая используемые ингредиенты и время ферментации.
Оливки в рассоле
Оливки не часто фигурируют в списках ферментированных продуктов, но их вялят и ферментируют в рассоле. Это делает их хорошим источником пробиотиков. Кроме того, оливки содержат целый ряд важных питательных веществ растительного происхождения.
Различные виды оливок имеют свой собственный состав питательных веществ, поэтому стоит попробовать разные виды оливок, а не придерживаться какого-то одного вида.
Имейте в виду, что оливки, приготовленные в рассоле, обычно соленые. Возможно, вам придется сократить потребление соли в других местах, если вы планируете регулярно употреблять оливки.
Традиционная пахта
Термин "пахта" имеет много значений, но традиционная пахта - это жидкость, которая остается после приготовления масла. Этот вариант пахты богат пробиотиками.
Однако в продуктовых магазинах такую пахту обычно не найти. Культивированная пахта гораздо более распространена в этой среде - а культивированная пахта не является источником пробиотиков.
Темпе
Темпех - популярный выбор в веганских блюдах, поскольку его делают из сои, которая ферментировалась и варилась. В итоге он приобретает ореховый привкус, который хорошо сочетается со многими блюдами.
Темпех также хорошо подходит, если вы ищете источник белка и клетчатки.
Способ приготовления темпех придает ему совсем другую текстуру и вкус, чем тофу. Это делает его идеальной альтернативой тофу (которая, к тому же, содержит пробиотики!).
Квас
Квас - необычный ферментированный напиток, так как его обычно делают из ржаного хлеба. Именно хлеб является основной причиной того, что квас часто имеет очень темный цвет. В основном квас можно встретить в России, но он становится популярным и в других частях света.
Как и комбуча, квас имеет низкое содержание алкоголя (обычно от 0,5% до 1%). Напиток может быть ароматизирован, как правило, фруктами или травами.
Квас, как правило, представляет собой сочетание сладкого и горького. В некоторых вариантах напитка сладкий аспект выражен сильнее, в этом случае горечь может быть почти незаметна.
Мисо
Паста мисо - еще один пробиотик, получаемый из ферментированной сои. Ее часто можно увидеть в блюдах азиатской и японской кухни, где мисо придает блюдам вкус умами или солености.
Мисо является главным ингредиентом блюда "мисо-суп", и это идеальное место, чтобы начать знакомство с пастой.
Существует множество видов мисо. Они могут отличаться по цвету, вкусу и текстуре, поэтому и при использовании в качестве ингредиента они дают разные результаты.
Наиболее заметны различия между светлым мисо и темным мисо. Светлый мисо, как правило, более сладкий и ферментируется в течение более короткого периода времени. Темный мисо часто содержит больше соевых бобов, ферментируется дольше и в итоге имеет гораздо более сильный вкус.
Творожный сыр
Творог - отличный выбор пробиотика для тех, кто хочет более "обычного" вкуса (в отличие от следующего продукта в этом списке, натто). Кроме того, творог универсален. Вы можете использовать его в различных сладких и соленых блюдах.
Творог также является хорошим источником белка. Поэтому его часто можно встретить в составе различных закусок.
Только не забудьте внимательно проверить этикетку с ингредиентами. Некоторые марки творога могут не содержать пробиотиков, а в другие могут добавлять другие ингредиенты, например, сахар.
Натто
Миска с соевыми бобами натто, некоторые из них вытаскивают палочками для еды.
Без этого никак не обойтись. Натто выглядит отвратительно. Блюдо имеет заметную склизкую текстуру и необычный вкус, что не делает его очень аппетитным.
Несмотря на эти проблемы, натто - популярное японское блюдо, которое часто подают на завтрак с рисом.
Для приготовления натто используются ферментированные соевые бобы, что делает его хорошим выбором для тех, кто не ест молочные продукты. Это блюдо также имеет питательные преимущества, так как в нем много витамина К2.
Яблочный сидровый уксус
Хотя яблочный уксус пользуется популярностью, с ним тоже нужно быть осторожным. В конце концов, мы говорим об уксусе, который может нанести вред людям с чувствительным желудком.
Обычно это означает, что уксус следует использовать в качестве ингредиента или разбавлять, а не пить яблочный уксус сразу в виде рюмки.
Сырое молоко
Сырое молоко вызывает много споров. Как следует из названия, молоко не подвергалось пастеризации, и многие считают, что оно "такое, каким его задумала природа".
Отсутствие обработки означает, что сырое молоко может содержать больше питательных веществ, чем покупное. Содержание пробиотиков также может быть выше, тем более что производители молока обычно не добавляют пробиотики после термической обработки.
Тем не менее, молоко пастеризуют, чтобы защитить здоровье человека. Термическая обработка уничтожает опасные бактерии. Поскольку сырое молоко не пастеризуется, существует риск, что вы можете заболеть, выпив его.
Квашеная капуста
Если вы еще не знаете, квашеная капуста - это ферментированная капуста. Она готовится так же, как и маринованные огурцы, и ее можно легко приготовить дома.
На вкус квашеная капуста буквально напоминает кислую вареную капусту, хотя хорошая квашеная капуста имеет и другие вкусовые нотки. Вы также можете найти баварскую квашеную капусту. Она, как правило, имеет более мягкий вкус и даже немного слаще.
Квашеная капуста - отличный способ увеличить количество пробиотиков в вашем рационе, ведь ее можно есть теплой или холодной, самостоятельно или в составе блюд.
Стареющие мягкие сыры
В некоторых видах сыра можно найти пробиотики, а в других - нет. Все зависит от того, могут ли бактерии выдержать процесс старения.
В число видов сыра, на которые следует обратить внимание, входят чеддер, моцарелла, гауда, грюйер и творог. На этикетке продукта часто указывается, присутствуют ли в нем живые культуры.
Вы также можете поискать сырные магазины, где продается сырой сыр. Большинство сырых сыров должны содержать живые пробиотики, и владелец магазина может подсказать вам правильное направление.
