Протеин польза и вред

Полезен ли протеин для вас? В каком-то смысле это глупый вопрос, поскольку высокобелковые диеты и протеиновые коктейли становятся невероятно популярными. Часто утверждается, что они обладают бесчисленными преимуществами для здоровья, например, способствуют потере веса, помогают набрать мышечную массу и насыщают организм.

Действительно, существует длинный список преимуществ протеина, что не так уж удивительно. В конце концов, белок - это важнейший макронутриент. Наш организм не может функционировать без него, и мы начинаем замечать проблемы, когда потребление белка слишком мало.

Таким образом, белок - это хорошо. Но это еще не все. Нам также нужно подумать о том, когда протеин полезен, а когда нет. Действительно ли вам нужно пить коктейль с 30 граммами белка каждый день в дополнение ко всему белку, который вы получаете из пищи? Помогает ли вообще большее количество белка?

Мы говорим о протеине так, как будто все они одинаковые, но это совсем не так. Напротив, существует множество различных типов белка. Все они представляют собой большие и сложные молекулы, которые необходимы нашему организму, помогая в его структуре, функционировании, росте, регуляции и многом другом.

Белки состоят из гораздо более мелких единиц, называемых аминокислотами. Эти аминокислоты очень важны. Их часто называют строительными блоками жизни, и не без оснований.

На самом деле существует более 500 различных аминокислот, но только 20 из них необходимы для создания тех видов белка, которые нужны нашему организму. 11 из этих 20 аминокислот мы можем производить сами, а остальные 9 должны поступать из нашего рациона.

Наш организм расщепляет любой потребляемый нами белок до аминокислот, а затем эти аминокислоты используются для создания белков, которые важны для нашего здоровья.

Таким образом, нас интересует не сам белок, а содержащиеся в нем аминокислоты. Это различие очень важно, поскольку оно означает, что не все источники белка созданы равными.

Аминокислоты делятся на две категории: незаменимые и незаменимые.

Незаменимые аминокислоты - это аланин, аргинин, аспарагин, аспаргиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин, которые наш организм может вырабатывать самостоятельно. Они называются незаменимыми, потому что нам не нужно получать эти аминокислоты из нашего рациона. Наш организм может производить их вместо этого. Но, несмотря на это, "незаменимые" они или нет, нашему организму все равно необходимы эти аминокислоты для функционирования.

Остальные аминокислоты являются незаменимыми, к ним относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Продукты, содержащие достаточное количество всех 9 незаменимых аминокислот, считаются полноценными источниками белка. Те, в которых не хватает одной или нескольких аминокислот, считаются неполноценными источниками.

Особенно интересны три незаменимые аминокислоты - валин, лейцин и изолейцин. Их называют аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА), поскольку их химическая структура имеет разветвленную цепь.

BCAA часто используются в добавках для тренировок, поскольку они могут способствовать росту мышц более мощно, чем другие аминокислоты. Лучшие добавки имеют высокое содержание BCAA, но при этом содержат другие незаменимые аминокислоты, так как они вам тоже необходимы.

Аминокислоты, содержащиеся в белке, позволяют нашему организму строить все виды необходимых белков, включая гемоглобин, коллаген, тубулин, инсулин, иммуноглобулины и многие другие. Фактически, если исключить жир и воду, большая часть вашего тела состоит из белков.

Если в вашем рационе мало белка, ваш организм не может легко построить все необходимые ему белки. Это может иметь множество негативных последствий, например, снизить способность организма восстанавливать раны, уменьшить синтез мышц и даже привести к их потере.

Увеличение потребления белка также имеет множество преимуществ, некоторые из которых обсуждаются в следующих разделах.

Мышцы примерно на 80% состоят из белка, поэтому неудивительно, что белок необходим для построения мышц. Если вы потребляете слишком мало белка, то способность вашего организма производить больше мышц также ограничена. Это может стать проблемой, если вы пытаетесь набрать мышечную массу с помощью тренировок или восстанавливаетесь после болезни.

Действительно, увеличение потребления белка часто помогает увеличить не только мышечную массу, но и силу мышц. Именно поэтому многие люди используют протеиновые добавки до и после тренировок.

Продукты и диеты, богатые белком, часто используются для снижения веса. Это и неудивительно, ведь белок более сытный, чем углеводы, и дольше сдерживает голод. Таким образом, богатая белком пища может уменьшить количество потребляемых калорий, что ведет к потере веса.

Конечно, этот эффект будет верен только в том случае, если вы соответствующим образом скорректируете свой рацион. Если ваше потребление калорий при богатой белками диете будет таким же, как и при богатой углеводами, то ваш вес вряд ли сильно изменится.

Наполняющая природа белка имеет и другое преимущество - он облегчает соблюдение диеты. В конце концов, урезать калории - не самое приятное занятие, и невероятно неприятно, когда все время хочется есть. Полагаясь в основном на белок, вы уменьшите дискомфорт и получите больше устойчивой энергии, что позволит вам легко переходить от одного приема пищи к другому.

Интересно, что протеин также влияет на метаболизм. По сути, наш организм тратит энергию на переваривание пищи, а разные продукты требуют разного количества энергии.

Белки требуют больше энергии для переваривания, чем жиры или углеводы, что означает, что вы тратите больше калорий и может увеличить ваши шансы на потерю веса. Эффект может быть не столь значительным, порядка 100 калорий или около того, но все же любое ускорение метаболизма может быть полезным.

Некоторые мифы утверждают, что слишком большое количество белка может нанести вред костям, повышая кислотность и вызывая вымывание кальция. Однако существует мало доказательств в пользу этой идеи.

Напротив, исследования постоянно показывают, что достаточное количество белка поддерживает здоровье костей, даже снижает риск переломов и остеопороза в более позднем возрасте.

Последняя польза белка заключается в том, что он просто необходим вам. Если вы потребляете слишком мало белка, то у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем.

К счастью, обеспечить минимальное потребление белка не так уж сложно. Большинство из нас делают это, не задумываясь.

Но всегда есть исключения. Если ваш рацион сильно разбалансирован или вы с трудом наедаетесь, потребление белка может быть слишком низким. Некоторые симптомы этого включают отеки (задержка жидкости), проблемы с кожей и ногтями, а также снижение функции иммунной системы.

На самом деле, даже небольшой дефицит белка может сделать вашу иммунную систему менее эффективной, подвергая вас риску более серьезных инфекций.

Определить потребность в белке на удивление сложно. Отчасти это связано с тем, что мы не знаем, какое соотношение углеводов, жиров и белков является идеальным для здоровья человека. Мы можем догадываться, изучая исторические модели питания, но это лишь говорит нам о том, что работает, а не о том, что лучше.

Наблюдательные исследования ограничены и в другом отношении, поскольку диета и образ жизни человека невероятно сложны. Выявить влияние какого-то одного аспекта рациона, например, белка, практически невозможно.   

Общая рекомендация по потреблению белка составляет около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Вы можете рассчитать эту норму самостоятельно, умножив свой вес (в фунтах) на 0,36. Таким образом, для человека весом 150 фунтов необходимо потреблять около 54 граммов белка в день.

Однако на количество необходимого вам белка влияют и другие факторы. Мужчинам и женщинам требуется разное количество. Людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше белка, чем тем, кто не ведет активный образ жизни. Здесь есть полезный калькулятор, который предоставляет подробную информацию в зависимости от вашего пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

Согласно более общим рекомендациям, женщины должны получать около 46 граммов белка в день, а мужчинам следует стремиться к 56 граммам. Вы также можете рассчитать норму белка, исходя из ежедневного потребления калорий: белок должен составлять от 10% до 35% калорий.

Другие рекомендации меняют ситуацию, предлагая гораздо более высокие уровни белка - от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела.

Вы уже начинаете видеть проблемы с этими рекомендациями, верно? Они быстро становятся запутанными и противоречивыми.

Многие из них также направлены на предотвращение дефицита белка, а не на укрепление здоровья. Вы можете обнаружить, что вам необходимо превысить эти нормы, если вы хотите похудеть или быть как можно более здоровым.

Итак, сколько белка вы должны потреблять?

Лучший подход - это внимательное отношение к своему организму. Посмотрите, что вам подходит, а что нет. Если вы здоровы и придерживаетесь сбалансированной диеты, то различные уровни потребления белка могут дать хорошие результаты.

Почему бы не поэкспериментировать с соотношением белков, углеводов и жиров? Посмотрите, какая комбинация подходит вам лучше всего.

И последнее. Независимо от выбранного вами уровня потребления белка, обязательно распределяйте его в течение дня. Это даст вашему организму возможность использовать его наиболее эффективно, обеспечивая максимальную пользу.

Сколько это слишком много?

Несмотря на всевозможные рекомендации по потреблению белка, существуют верхние пределы. Потребление более 2 граммов белка на килограмм массы тела особенно опасно и может привести к таким побочным эффектам, как тошнота, головные боли, диарея и обезвоживание.

В долгосрочной перспективе такое потребление белка может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем, включая проблемы с почками, повышенный риск сердечных заболеваний и, возможно, даже смерть.

Однако, если вы ведете активный образ жизни, повышенное количество белка может быть безопасным, так как ваш организм нуждается в дополнительном белке. Элитные спортсмены, например, могут регулярно превышать рекомендованную норму в 2 грамма в день без каких-либо негативных последствий.

И снова, главное - прислушаться к своему организму. Подумайте также о том, сколько белка вам, скорее всего, понадобится.

Например, если вы ходите в спортзал на полчаса несколько дней в неделю, вам может понадобиться немного больше белка, чем обычно, но не чрезмерное количество. Напротив, культуристам, участвующим в соревнованиях, может потребоваться значительное количество белка. 

Высокобелковые диеты бывают разных видов. Как правило, 20% и более калорий вы получаете из белка, а не из жиров или углеводов.

При условии, что потребление белка не чрезмерно, такой тип диеты может быть полезен для здоровья. Он даже может быть полезным, так как белок помогает вам насытиться, поэтому легче придерживаться здорового питания.

Самое главное - это не содержание белка в вашем рационе, а то, откуда он берется. Многие диеты с высоким содержанием белка также содержат много жира и насыщенных жиров, что не является идеальным. Такой подход может легко повысить риск сердечных заболеваний и привести к другим проблемам со здоровьем. 

Важно также посоветоваться с врачом, прежде чем начинать высокобелковую диету, поскольку в некоторых ситуациях этот тип диеты может стать проблемой. Например, высокобелковая диета для людей с заболеваниями почек может быть рискованной и ухудшить работу почек.

Также подумайте о своем рационе в целом. Убедитесь, что вы по-прежнему получаете достаточно соединений из растений, включая клетчатку и антиоксиданты, поскольку они необходимы для поддержания здоровья. 

Распространена идея о том, что высокое потребление белка может повредить почкам, поскольку почкам приходится много работать, чтобы вывести белковые метаболиты из организма. Это опасение актуально для людей с заболеваниями почек, поскольку избыток белка может ухудшить состояние.

Однако, если вы здоровы, высокое потребление белка не увеличивает риск заболевания почек. Тем не менее, важно придерживаться разумных норм. Для большинства людей это означает не более 2 граммов белка в день на килограмм веса тела.

Следите за признаками проблем с почками, такими как пенистая моча, зуд кожи, повышенная утомляемость и трудности с концентрацией внимания. Это важно, поскольку исследования потребления белка и работы почек все еще продолжаются, поэтому длительные диеты с высоким содержанием белка могут иметь некоторые негативные последствия, о которых мы еще не знаем.

Полноценные белки - это те, которые содержат достаточное количество всех 9 незаменимых аминокислот. Большинство полноценных белков - животного происхождения, включая мясо, птицу, молоко и яйца. Морепродукты также являются полноценным источником белка.

При таком большом выборе мясоеды могут легко получить все необходимые им незаменимые аминокислоты, в то время как у вегетарианцев и веганов выбор меньше.

Некоторые веганские источники белка являются полноценными или близкими к таковым, включая киноа, конопляное семя и соевые бобы, но их выбор невелик. Вы также можете найти протеиновые порошки, которые используют несколько источников белка, чтобы дать вам.

Ограниченное количество веганских полноценных белков звучит как большая проблема. Так ли это на самом деле?

На практике полноценные протеины не так важны, поскольку вы ежедневно потребляете множество различных источников белка. Даже если у вас не будет полноценных белков во время каждого приема пищи, вы, скорее всего, получите все необходимые вам незаменимые аминокислоты.

Белок не просто полезен для вас. Он незаменим. Увеличение потребления белка может даже оказать мощное воздействие, помогая вам сбросить вес и увеличить мышечную массу.

К счастью, нет недостатка в том, где можно найти белок. Мясо - самый очевидный выбор, но есть и множество других, включая богатые белком веганские продукты и протеиновый порошок. Однако, как и в любом другом деле, важно не переборщить с белком. Слишком большое количество белка может вызвать проблемы со здоровьем, особенно если в вашем рационе недостаточно питательных веществ.